Thursday , 21 October 2021
Home » Else » Fogyás hamburgerrel Part 16 – Újra a pályán + a legfrissebb kutatások a fogyásról | Weightloss with hamburgers – Back on track + The latest studies about fatloss

Fogyás hamburgerrel Part 16 – Újra a pályán + a legfrissebb kutatások a fogyásról | Weightloss with hamburgers – Back on track + The latest studies about fatloss

 

Szóval a nyár elég hektikus volt. Az élet csak úgy történt. Érzelmi hullámvasút, 3 költözés 1 éven belül, új munka, elmaradt a reggeli torna, nem tudtam tartani a kalória deficitben való evést. De ami jó, nem is híztam vissza, amit leadtam. Mindjárt kifejtem, miért.

Are you an English speaker? Translate the entire article like so:

A Fogyás hamburgerrel egy cikksorozat egy több hónapos tanulási fázis eredménye (aztán tovább írom, amikor újakat tanulok). ITT LEHET ELMENTENI/KÖNYVJELZŐZNI A LINKET, ha később visszajönnél elolvasni a többi részt.

Hogy megünnepeljem az 1 évet, mióta ebbe belekezdtem, és megalapozzam a hangulatot, íme apu házi grill hamburgere saját termesztésű zöldségekkel. Innen már nem lesz rosszabb 😀

Kettővel ezelőtti posztban beszéltem arról, hogy ún. ‘diet break’-et tartottam, nos ez kissé hosszúra sikerült, de sebaj, mert ezalatt az időszak alatt is hozzátanultam ahhoz, amit már tudok a témáról, és a következők derültek ki:

A trénereimtől, akiket már felsoroltam ebben a cikkben, megtudtam, hogy nem szabad ilyen sokáig megszakítás nélkül fenntartani a kalória deficitet, mert a test hozzászokik, és a deficites állapot lesz az új fenntartási kalória állapot, a test adaptálódik, megtanul ennyivel túlélni, hiszen a célja a fenntartás, a tested nem akar fogyni, bizonságot, fenntarthatóságot akar. A számokról bővebben ebben a cikkemben olvashatsz.

Amit tudtam az elején, csak út közben valahogy elfelejtettem, hogy 10 kilónként újra kell számolni a fenntartási kalóriákat, és így a deficitet is. Én úgy voltam vele, hogy majd 20 kilónál újraszámolom, de előbb kellett volna, mert egy 17 kilóval kisebb testnek már kevesebbre van szüksége. Tehát most újraszámoltam, és kb. napi 100 kalóriával kevesebb értékű kaját eszek meg (ez kb. 2 kisebb alma vagy 1 banán). Ez nem jelenti, hogy kevesebbet eszem mennyiségre, csak máshogy állítom össze. Továbbra sem ellenség a szénhidrát, csak a mennyiség változik, és még több rostot (zöldség, gyümölcs, teljes kiőrlésű dolgok) és fehérjét (tejtermékek, növényi fehérjeforrások) adok hozzá. Erről a témáról bővebben ITT olvashattok.

I’m a carbie girl, in a barbie world

A legújabb kutások szerint, amelyek a New York Times-ban jelentek meg az anyagcsere nem lassul le a korral, csak nem mozgunk annyit, mint fiatalabban, és egyre nehezebben változtatunk a szokásainkon, ahogy egyre csontosodik a személyiségünk.
Változik kissé az életünk során, de nem annyira, mint amennyire gondoltuk. Életünk első évében a legmagasabb, kb. 50%-kal gyorsabb, mint egy felnőtté. Ugye a babák nem csinálnak jóformán semmit csak be meg ki 😁 Aztán 20 éves korunkig évente kb. 3%-kal csökken az anyagcsere gyorsasága. És innentől érdekes: 20 és 60 éves korunk közt megáll, semmit nem változik. 60-tól 95-ig pedig átlagosan 0.7%-ot esik, mert a szervek működése is lelassul.

Ez azért érdekes, mert én is úgy emlékszem, hogy fiatalabban bármit ehettem bármikor, nagyon sokáig tartottam a súlyomat, hiába voltam mindig nagydarab. Az utóbbi években meg minden évben felkúszott 1-2 kiló, ami összeadódott. De irodai munkát végzek sok éve, az is igaz, tehát a teória a kevesebb mozgásról nálam működhet. De ha belegondolunk sok felnőttnél van ez így. Már nem futkározunk össze-vissza, nem mászunk mászókára, meg fára mint egy gyerek, de nem is táncolunk át éjszakákat, mint egy tini. És itt a séta nagyon felértékelődik. Az emberi test nem arra van kitalálva, hogy üljön egész nap. Valahogy kompenzálni kell. Tehát vagy megpróbálunk mozgást beiktatni, vagy megváltoztatjuk az étkezési szokásainkat, mert nem lehet már úgy, mint 20 évesen.

A legjobb mondás, amit ezzel az egésszel kapcsolatban hallottam Adam Wright (tiktok:@adamwrightfitness) edzőtől akit nagyon bírok a következő:

A fogyás egyszerű, de nem könnyű.

Ennyi. Tök egyszerű kiszámolni, miből mennyit lehet. De betartani minden nap, előre megtervezni a kajákat.. A hormonok ingadozásának, menzesz, érzelmi hullámok, unalom, stressz, elfoglalt időszak közepén is tartani K. nehéz. Kitartás és következetesség kell hozzá, és a magaddal való kíméletlen őszinteség és felelősségrevonás, és SOSEM feladni és egyszerűen kilépni. Én ezekkel mindig hadilábon álltam, úgyhogy igen, nem könnyű ilyen szempontból.

Úgyhogy megváltoztattam a nyelvezetet, amit ezzel kapcsolatban használok. Nem feladom, nem újrakezdem, hanem szünetet tartottam, tanultam, és most visszamegyek a pályára. Ez maraton, nem sprint, erre kellett rájönnöm, persze az ember minél gyorsabban akarja az eredményt, azért is olyan népszerűek a ‘rengeteget fogytam ilyen rövid idő alatt’ című sztorik, főleg, ha valami “csodaszer” segítségével, ami egyszerűen nem létezik. Csak az nem fenntartható, és nálam ez a kulcsszó. Hogy ne utáljam az életemet, ne akarjak minél hamarabb újra enni olyan dolgokat, amiket megvontam magamtól, hogy ne lógjon a bőröm, és ne hízzak vissza. Teljesen új evési szokásokat akarok kialakítani, és ahogy a kajához hozzáállok.

1 éve tanulom, hogy az érzelmeinket nem esszük meg, nem megoldás semmmire, a problémáidat nem érdemes kajába fojtani, nem fogja megoldani úgysem őket senki más, úgyhogy inkább elkezdtem figyelni magam, hogy mi váltja ki őket. Magány, biztonság és kényelem keresése, stressz, unalom, stb. és dolgozom magamon. És megpróbálom ezeket az energiákat máshogy elvezetni, nem evéssel pl. meditáció, séta, lefoglalom magam mással, rendesen kialszom magam és megpróbálom levezetni a stresszt. Pl. tudtátok-e, hogy ha két ember elhatározza, hogy fogyni akar, de az egyik stresszes, és kialvatlan, a másik viszont nem, akkor a stresszes ember teste kb. 104 kalóriával kevesebbet éget el egy nap. Itt nem edzésről beszélek, hanem az alap kalória égetésről, ha csak ülsz egy helyben és lélegzel. Továbbá több inzulint is termel, amitől ugye éhes lesz és zsírt raktároz. A kutatások szerint ez éves szinten akár 6 kilós hízáshoz is vezethet, ha az illető állandóan stresszes. (forrás: US National Library of Medicine )  

Ez is alátámasztja, amit korábban mondtam, hogy olyan mentális állapotban érdemes ebbe belekezdeni, amikor az ember nem ideges, nem aggódik folyton valami vagy valaki miatt. Így nem lehet, nekem is csak 1x sikerült eddigi életem során, amikor beindult a fogyás tavaly 😀 Na jó, azért nem ilyen rossz a helyzet, de értitek a lényeget. A csillagoknak is együtt kell állni, hogy az ember erre tudjon koncentrálni 🙂 Fejben dől el persze, jó sokat lehet ezt hallani, és igaz is, csak nem ilyen egyszerű. Nem csak egy döntés kérdése. Ha így lenne, senki nem függne semmitől. Rengeteg a befolyásoló tényező, ezekről később.

Említettem már, hogy nagy súlytól megszabadult embereket szeretek követni a közösségi hálón, akik évek óta tartják az új súlyukat, sőt többen személyi edzők, táplálkozási szakértők, dietetikusok lettek, mert ők tényleg tapasztalatből beszélnek. Nekem sokkal hitelesebbek ezek az emberek, mert ott tartanak, ahol én akarok, és tudják, hogyan kell, nem könyvből tanulták, hogy milyen kövérnek lenni. Kivétel nélkül mindannyiuknak évekig tartott leadni a felesleges súlyt, és így nem is híztak vissza. Apu mondta egyszer, a sokadik sikertelen nekifutásomkor, hogy

Nem 2 hét alatt szedtem fel, ami rám rakódott, leadni is sokáig tart.

Ez pontosan így van, főleg mivel gyakorlatilag újra tanulok enni.

Tanultam egy új trükköt is, nem tudom, hogy mi a magyar megfelelője, angolul “calorie cycling”, arról van szó, hogy nem napokra, hanem hetekre lebontva nézed a kalóriádat. Itt jegyzem meg, hogy már elég jól megtanultam, hogy mi mennyit ér, és ritkán számolok, vagy mérek. Most azért csinálom újra, hogy megtanuljam, mi fér bele 100 kalóriával kevesebb keretbe. Szóval egy héten belül váltogatni lehet (nem kell) a bevitt kalóriákat attól függően, hogy mennyire érezzük magunkat éhesnek, a menstruáció előtti és alatti megnövekedett étvágytól, hogy beleférjenek a kedvenc magasabb kalóriatartalmú kajáink stb..

Tehát van egy napi kereted. Ez nekem most 1.900 kalória/nap, ez a deficitem. Ez 1 hétre 13.300 kalória. Na most, hogy én ezt hogy osztom el, az tőlem függ, nem kell minden napnak egyformának lennie. Úgy egyszerűbb igen, de egyrészt a hozzászokás esélye nagyobb, vagyis ha a test mindig ugyanannyit kap, egy idő után nem fogy. Másrészt én most újra akarom indítani a dolgokat megújult szemlélettel, és ezen az egész kalória deficit témán belül több dolgot is kipróbálok, mert ugye nem mindenkinek működik ugyanaz. “Csaló napot” nem tartok soha, csak olyan napokat, amikor többet eszem, mert azt kívánom, meg olyan napokat, amikor nem vagyok olyan éhes, vagy nincs időm annyit enni. Különben azokon a napokon, amikor magasabb az energiabevitel, jobban is lehet izmot építeni, úgyhogy akkor érdemes valamit mozogni.

Egy átlagos hét így néz ki. 

HÉTFŐ – Mondjuk sok a munka, nincs is időm annyit enni, 1.700 kalória/nap

KEDD – Kicsit fel lehet lélegezni, meló után sétálok is egy nagyot, 2.000 kalória/nap

SZERDA – Ráveszem magam a reggeli tornára, 2.000 kalória/nap

CSÜTÖRTÖK – Nincs kedvem semmit csinálni, 1.700 kalória/nap

PÉNTEK – Vége a munkahétnek, elmegyek sétálni és egy jó kis hambi is beficcen 2.500 kalória/nap

SZOMBAT – Nem vontam meg semmit magamtól, úgyhogy nem érzem, hogy csalnom kell 1.600 kalória/nap

VASÁRNAP – Semmi különös 1.800 kalória/nap 😀

Persze nem kell ilyen pontosnak lennie, mondom, legtöbbször nem számolok semmit. Csak mondjuk a kevesebb kalóriás napokon több zöldséget, salátát, grillezett húst eszem, a magasabb kalóriás napokon meg kenyeret, tésztát, panírozott dolgokat, vagy amit éppen kívánok. Van egy barátnőm, ezt csinálta ő is jó sokáig, nem számolt semmit, de egyik nap rendesen evett amit és amennyit kívánt, másik nap visszafogta magát és nagyon kevés kalóriát evett. Rengeteget fogyott, és évek óta tartja, nagyon büszke vagyok rá.

És akkor itt egy NAGYON FONTOS dolog: Ahhoz, hogy 1 kilót felszedj (vagy leadj) 7.000 kalóriás többletre vagy deficitre van szükség. Elég kicsi esélye van annak, hogy ilyen rengeteggel túletted magad. A cél a zsírfogyás, nem az, hogy mennyit mutat a mérleg. Tehát nincs olyan, hogy egy nap alatt 2 kilót hízol, mert megettél egy pizzát! Az csak a kaja súlya, só meg víz. Le fog menni. Nekem baromi nehéz volt rászokni, hogy ne csak a mérlegen látott számnak higgyek, hanem a ruháknak, fotóknak, visszajelzéseknek, centiknek is. És akkor ott van az ún. ‘body recomposition’ ami azt jelenti, hogy teljesen átalakítod, ahogy kinéz a tested. A zsírt leadod, a helyére izmot építesz (ehhez azért súlyemelés sem árt), és mivel az izom sűrűbb, mint a zsír, lehet, hogy kilóra ugyanannyi leszel, de teljesen máshogy nézel ki. Gyakori tévhit, hogy a zsír izommá alakul, nem alakul az sehová. Csak ha izomból visszaépíted, nem úgy fogsz kinézni, mint egy leeresztett lufi.

A ‘calorie cycling’-ot lehet kombináni is a ‘diet break’-kel. Nem mindenkinek egyszerű, hogy hónapokig deficitben egyen, sokaknak könnyebb, ha rövidebb peiódusokra osztja a “kitartást”. Vagyis lehet azt is csinálni, hogy az ember mondjuk 2 hétig kicsit drasztikusabban leviszi a kalóriáit, aztán 2 hétig fenntartási kalórián eszik. Így egyrészt a szervezet nem szokik hozzá, hogy mindig ugyanannyit kap, és egy idő után beáll a stagnálás; másrészt sokaknak segítség, ha látják a fényt az alagút végén. Tudja az ember, hogy mikor van vége egy kibírós időszaknak, és mikor lehet újra “rendesen” enni. Nekem ez veszélyes, mert mi van, ha nem tudok visszatérni a 2 hét végén a drasztikus deficithez. Én inkább 1 héten belül váltogatom, hogy melyik nap mennyit engedek meg magamnak, az eredmény elvileg ugyanaz lesz. A kitartással nincsenek gondjaim, csak a kontrollal.

Azt is egyre több helyen olvasom, amit én már évek óta tudtam, de mindenki lehurrogott. Most végre a fitness ipar is nyitogatja a szemét: Nem mindenkinek azonos az ideális, egészéges súly és testforma. Van, aki egész vékonyan érzi jól magát, és van, aki nagyobb testben egészséges. Ezzel kapcsolatban egy gondolatébresztő: Ha egy életen át szenvedsz, hogy elérj egy ideálisnak kikiáltott alakot és mégsem sikerül, akkor lehet, hogy SZÁMODRA nem is az az ideális alkat.  Nem sok mindenki engedheti meg magának azt a luxust, hogy ne csináljon semmit, és ugyanúgy maradjon. A legtöbbünk vagy tesz a súlya fenntartásáért, és jobb lesz, vagy nem tesz semmit, és rosszabb lesz. Nem mindenki lakik elég biztonságos környéken ahhoz, hogy csak úgy sétálgasson, vagy nincs pénze egészségesebben enni, vagy nem bírja a lába, mert megsérült, vagy egyéb egészségügyi okokból nem tud tornázni, vagy hormonális problémák miatt nem tud fogyni, vagy ételallergiás és sokkal nehezebb neki stb. Ezek olyan faktorok, amelyeket figyelembe KELL venni, ha az ember belefog a fogyásba. Tulajdonképpen szerencsés vagy, ha egyáltalán csinálhatod 🙂

Én tudom, hogy NEKEM mi az ideális alkat, mikor éreztem magam a legjobban a bőrömben, és néztem ki a legjobban. De a legtöbb ember számára az még mindig kövér. Nem érdekel, magam miatt csinálom, rég nem érdekel, hogy ki mit gondol rólam. Ez az én életem. Senkinek nem akarok már megfelelni.

Eszembe jut most valami seggfej pali beszólása, ahogy ezt leírom, de nem tudom ki volt az (ennyire számított), csak a szavai jutnak eszembe: egyszer viseltem valamit, ami elég szűk volt rajtam, és odalökte, hogy mi van, a húgod ruháit hordod? Azt hitte, vicces, mert a húgom mindig vékonyabb volt, mint én. Hát haver, ha ezt olvasod igen, eksöli a húgom ruháit hordom 😀 A tesóm kiszelektálta egy csomó ruháját és egy szatyornyival hoztam haza, amik már jók rám. És nem olyan “nyúlik” jók, hanem tényleg jók. Volt, hogy kínai kisfiú méretezésben 5XL-es ruhát kellett vennem. Most a méretem 1-2 XL. 54-esről 46-48-as (kb. 10 kiló=1 ruhaméret), tudjuk, hogy a ruhák méretezése még egy márkán belül is ingadozik, úgyhogy erre azért nem nagyon adok, csak érdekességképp megemlítettem.

2020 augusztus vs. 2021 augusztus

Elkezdtem megint állandóan fázni 😀 De még a nyár végén is, amikor ez nem volt indokolt. Ezúttal már tudom, hogy ez jó jel, csak azt jelenti, hogy megváltozik a keringésem, és a hőérzetem, ahogy megyek össze. Már nem csinálom az intermittent fasting-ot, legalábbis a fogyás miatt nem. Van már annyi kontrollom az evés felett, hogy ne kelljen. És az én célom ez volt vele, hogy újra nálam legyen a kontroll. Már csak akkor nem eszek fél vagy ritkán 1 napig, ha valami bajom van egészségileg. Az orvostudomány mai napig bevett szokása a böjt, ha valami nem stimmel mondjuk az emésztőrendszerrel, igyekszünk nem terhelni tovább, és nem megdolgoztatni, hogy helyreállhasson. Ez nálam működik.

Szoktatom vissza magam a “volume eating”-re, vagyis, hogy mennyiségileg sok alacsony kalóriás kaja, ami megtölti a gyomromat, tehát egyáltalán nem vagyok éhes. Pl. zöldbab, kovászos uborka, vagy itt van egy jó hosszú lista. És nem is kell annyit gondolkodni, persze nem olyan változatos, de nem is kell aggódnom amiatt, hogy túleszek, mert így szinte lehetetlen. Fizikailag nem tudok annyit enni, megfájdul a gyomrom, ha zabálni próbálok, leteszteltem 😀

Az utóbbi 1 évben megtanultam magamról, hogy amivel a legkönnyebben túl tudok szaladni, az a zsíradék. Már nem sütök olajban semmit, az air fryer Isten áldása, komolyan. És arra is fgyelek, hogy azért az agynak, izmoknak szükségük van ‘jó” zsírokra, amiket hasznosítani tud, tehát olivaolaj és bogyó, mogyoróvaj, olajos magvak, ha szeretném az avokádót, akkor avokádó 😀 Csak nem locsolom a zsírt, hanem számolom, 1 evőkanál olaj 120 kalória. És rászoktam az olaj spray-re. Baromi sok fölösleges zsírt megspórolok vele, rájöttem, hogy az ételekre sokkal kevesebb is elég. Csak hát olyan jó 😀 Ezért néha vaj, labazsír, bármi belefér, csak már sokkal kevesebb is elég.

 

Én miközben a hülye napi sétámra megyek a hülye mentális és fizikai egészségem érdekében,

amikor épp nincs kedvem sétálni 🙂 

Amiket nagyon, de NAGYON nehezen tanultam meg: nem KELL mindent megenni, ami a tányérodon van (nem vagy már gyerek), ha idő közben jóllaktál. Tedd el későbbre, akkor is, ha egy önálló étkezésnek már nem elég, hozzáteszel ezt-azt, és úgy már elég, vagy jó lesz snack-nek, ha nem vagy olyan éhes, de úgy rágnál valamit. A másik, a kaját kidobni. Ez a mai napig fáj 😀 Több okból is utálom, nem voltunk épp gazdagok gyerekkoromban, nem szeretem, ha a pénzemet elvesztegetem a semmire, és nem szeretem, ha az energia, amit belefektettem, hogy megvegyem és megfőzzem kárba vész. A legújabb trükköm, hogy lefagyasztok dolgokat, amik még jók, és amikor nincs kedvem főzni, kiolvasztom. Nem tökéletes, és nem is mindennel lehet megcsinálni, de nem fáj annyira. Szó szerint meg kellett tanulnom kidobni dolgokat, mert én ezt előtte nem csináltam soha. Ma már meg tudom tenni, ha nagyon muszáj, de igyekszem elekerülni, főleg úgy, hogy nem halmozok fel túl sok kaját itthon, hogy boltba kelljen menni, ha kell valami, ez még kalória égetés is 😀 És nem vásárolok be online (Auchan, Tesco, Kifli), inkább többször megyek, hogy addig is mozogjak. Ja és nincs kocsim, mindent gyalog intézek. És a harmadik, hogy figyeljek, mikor vagyok TÉNYLEG éhes, és mikor eszem csak megszokásból. Tanulom, hogyan hallgassak a testemre, ne pedig arra, hogy mit mondanak nekem, mikor KELL ennem. Sokszor pl. nem is vagyok éhes délutáing. Reggelizni pedig nem kötelező. Ezzel összefügg, hogy meg kellett tanulnom, hogy hagyjam abba az evést akkor, amikor már nem vagyok éhes, ne pedig akkor, amikor jóllaktam, mint a duda és feszít a gyomrom. A gyomornak onnantól kezdve hogy enni kezdtél, kb. 20 percre van szüksége, hogy megmondja az agynak, hogy eleget ettél. Tehát meg kellett tanulnom lassítani. És ha még evés után 20 perccel is éhes vagyok, eszek még valamit. De 90%-ban nem ez történik. Ha így eszek, átlagban kb. 25%-kal kevesebb a kalóriabevitel (forrás: bemindful.us.org).

Ez itt 1 év eredménye, nem a végállomás. Rengeteg ruhámat elajándékoztam azóta, ezért nem lesz ilyen farmer szárába 2 lábbal bebújós képem 😀 De azért ezt a ruhát szerettem, és szinte szűk volt tavaly. Idén már nem tudtam felvenni 😉

 

Ajánlott irodalom angolul:

Geneen Roth: Breaking free from emotional eating

 

Magyar edzők a tiktok-on, akiket hitelesnek találtam:

@zsuzsannasarkozi_

@coackf

@szathmary.alexandra

 

Ha tetszett a cikk, kövesd az Eniways blogot facebookon, hagyj itt egy kommentet, vagy támogasd a munkámat lehetőséged szerint, ha több ilyet is olvasnál.

About Eni

2008 óta foglalkozom rövidebb cikkek írásával. Az élet nagyszerű témákat szolgáltat, és sokan szeretik is olvasni, amiket írok. Mostantól minden írásom megtalálható itt, egy helyen. [ENGLISH]: I'm writing shorter articles since 2008. Life provides great topics, and a lot of people like, what I write. All my writings can be found here, from now on.

Check Also

Vendég voltam – Jakupcsek Plusz ATV riport a Stroke-ról (video)

Kicsit megszakítom a Fogyás hamburgerrel sorozatot, hogy dokumentáljam: meghívott vendég voltam Jakupcsek Gabriella műsorában. A ...

Leave a Reply

Your email address will not be published.