Thursday , 21 October 2021
Home » Else » Fogyás hamburgerrel Part 4 – Tápanyagokról egyszerűen | Weight loss with hamburgers – Simply about nutrients

Fogyás hamburgerrel Part 4 – Tápanyagokról egyszerűen | Weight loss with hamburgers – Simply about nutrients

A cikk a makro tápanyagokról (makrók)-ról szól, de a fogyáshoz/jó emésztéshez kell még a rost is, úgyhogy erre is kitérek. Makró, vagyis nagy, tehát a testnek nagyobb adagban van szüksége rájuk, hogy jól működjön. Hangsúlyozom, hogy nincs olyan, hogy “jó” vagy “rossz” étel, csak mindennek megvan a maga oka, célja, tápanyagtartalma. Úgy érdemes összeállítani az étrendet, hogy mindenből jusson, és élvezet maradjon az evés, csak már okosabban.

Are you an English speaker? Translate the entire article like so:

A Fogyás hamburgerrel egy cikksorozat lesz egy 3 hónapos tanulási fázis eredménye (aztán tovább írom, amikor újakat tanulok). ITT LEHET ELMENTENI/KÖNYVJELZŐZNI A LINKET, ha később visszajönnél elolvasni a többi részt.

 

Protein (fehérje):

Mire jó?

A tested több kalóriát éget a fehérje megemésztésével, mint a szénhidrát megemésztésével. Tehát később küldi az agyadnak a jelet, hogy éhes vagy. A tested később kezdi el termelni ill. csökkenti a fehérjebevitel hatására az éhségért felelős hormon (gherlin) szintjét, valamint növeli azoknak a hormonoknak a mennyiségét, amelyek azt a jelet küldik az agyadnak, hogy jóllaktál. A jóllakottság érzés tovább tart, a szervezet nem tudja zsírként elraktározni, nincsenek cukor/szénhidrát falási rohamok, mert a vércukorszint stabil, és nem fluktuál. A protein segít izmot építeni a zsír helyére. És minél több izomtömeged van, annál gyorsabban működik az emésztésed. A fehérjének az aminosavak az építőkövei. A fehérje lehet állati (hús, hal, tojás, tej, sajt stb.) és növényi (lencse, bab, magvak, szója, lenmag stb.) eredetű.

Mennyi kell belőle?

0.8-1.5 gramm /testsúly kilogramm/nap, de minimum 90 gramm/ nap, mivel nagyjából mindenki fehérje hiányos. Fehérjepor (turmix) formájában is kiegészíthetjük a napi bevitelt, 1 db 30 grammos mérőkanál általában 22 gramm fehérjét tartalmaz.

Élelmiszer 40 g fehérjét biztosító mennyiség
Tehéntej 1176
Ementáli sajt 144
Túró (félzsíros) 247
Sertéscomb 191
Sertéslapocka 229
Bélszín 211
Marhacomb 235
Lapocka 191
Máj 205
Szív 237
Csirke, mell 162
Csirke, comb 192
Gépsonka 177
Téliszalámi 159
Párizsi (felvágott) 336
Tojás 7,5 db

Megjegyzés: ha intermittent fasting-ot alkalmazol, a fehérjeturmix megtöri a böjtöt.

Forrás

 

Mik a jó fehérje források?

akármilyen hal (de főleg tonhal, lazac, garnélarák)

lencse (barna, vörös)

tojás (az egész tojás jó, nem csak a fehérje, tévhit, hogy a sárgájától lesz magas a koleszterinszint)

csirke (bármelyik része, de főleg a mell és a comb, bőr nélkül kevesebb benne a kalória, a máj meg méltatlanul mellőzött superfood)

brokkoli

cottage cheese, vagy zsírszegény túró

görög joghurt, natúr joghurt, kefír, skyr (izlandi joghurt)

hüvelyesek, vagyis babfélék, borsófélék (pl. csicseriborsó)

zabpehely, rizs (a barna jobb)

sörélesztő pehely (nutritional yeast, a vegánok sajt helyettesítőnek is használják, mert sajtízű)

 

Szénhidrát:

Mire jó?

Minden szénhidrátot idővel glükózzá (cukor) bont a szervezet, ami a fő energiaforrása. Az agynak szüksége van rá, hogy megfelelően funkcionáljon. Szükség esetén a szervezet fehérjéből is elő tud állítani glükózt (glikogenezis), és a jó bélmozgásért is a szénhidrát felelős.

Egyszerű (finomított) vs. összetett szénhidrátok:

Az egyszerű szénhidrátokat a test könnyen bontja glükózzá. Főleg a cukros dolgok tartoznak ide. Szinte nem is dolgozik az emésztőrendszer, csak átmegy rajta, ezért van, hogy csoki vagy tészta után hamar éhes leszel, a tested nem sok mindent tud belőle hasznosítani. Hirtelen megdobja a vércukorszintet, ami ugyanolyan gyorsan le is esik, és jön az éhség. Dehát olyan jó..

Azonban az összetett szénhdirátok nem dobják meg hirtelen a vércukorszintet, lassan bomlanak le, hasznosítani tudja őket a szervezet és tovább tart a jóllakottság érzés. Ezek az ételek általában sósak/savanyúak. Általában a keményítő tartalmú ételek, és a gabonafélék tartoznak ide.

 

 

Mennyi kell belőle?

Sok mindentől függ (kor, testtípus, nem, életmód), de általában mondhatjuk, hogy a napi étrend 45-65%-át tegye ki, vagy 2.000 kalóriás napi mennyiségnél 300 grammot. Ennél lejjebb is lehet menni, de akkor legyen nagyon magas a fehérjebevitel.

Forrás

Mik a jó szénhidrát források?

Általában a zöldségek és gyümölcsök.

Közelebbről pár példa:

burgonya, édesburgonya

lencse

bab/borsó

quinoa

zabpehely

teljes kiőrlésű kenyér/gabona/ kuszkusz/ bulgur

magvak

hajdina

köles

banán

cékla

árpa

kukorica tortilla

 

Zsír:

Mire jó?

A testnek szüksége van esszenciális zsírsavakra, mert nem termeli őket. A zsírban oldódó vitaminok (A, D, E) feldolgozásához is kell. Minden zsír energiában gazdag. 1 gramm zsír 9 kcal energiát biztosít 1 g szénhidráttal, vagy fehérjével szemben, amelyek 4 kcal-t tartalmaznak. A zsírok szabályozzák a reproduktív, szteroid és növekedési hormonok termelését. A megfelelő zsírbevitel fontos az agynak is, hogy elkerüljük a hangulatingadozásokat. Arról nem is beszélve, hogy minden jobb ízű tőle és úgy érezzük, jóllaktunk.

Érdekesség, hogy a vaj nem rosszabb, mint a kókuszzsír, sőt. A vaj 51%-a telített zsír, de ebben van A, D és K2 vitamin, amelyek nagyon jól jönnek télen. Mindkettő megemeli a rossz koleszterin (LDL) szintjét, de a kókuszzsír telített zsír tartalma 87%, és ez a jó koleszterint (HDL) szintjét ugyanannyira emeli, tehát mondhatjuk, hogy semleges hatása van az erekre. Lehet mindkettőt enni mértékkel, nem kell démonizálni egyiket sem.

Forrás

Mennyi kell belőle?

Ez attól függ, hogy hány kalóriát eszünk 1 nap.

  • 1,500 kalória: kb. 50 gramm zsír/nap (2-3 evőkanál)
  • 2,000 kalória: kb. 67 gramm zsír/nap
  • 2,500 kalória: kb. 83 gramm zsír/nap

Telített és telítetlen zsírok:

A legtöbb élelmiszerben mindkét fajta megtalálható, arra kell figyelni, hogy a telítetlen zsírsavak legyenek többségben, és nem a telített zsírsavak (és transzzsírsavak). Utóbbiak az élelmiszeripari termékekben megtalálható mesterséges anyagok. Sok transzzsírsav van a mélyhűtött pékárukban, levesporokban, salátaöntetekben, mélyhűtött pizzákban, ropikban, kekszekben, pattogatott kukoricában, margarinban, szendvicskrémekben. Elősegíti a gyulladásokat a szervezetben, az inzulinrezisztenciát, és a hasi zsír lerakódsát. A transzzsírok növelhetik az LDL (rossz) koleszterinszintet is.  A telítetlen zsírok ezzel szemben csökkentik a vércukor, vérnyomás és triglicerid szintet, segítenek a fogyásban, és növelik a HDL (jó) koleszterin szintjét.

Forrás

 

Mik a jó zsír források?

magvak

sajtok

tojás (egész)

joghurt (natúr)

tofu

tempeh

lazac/hering/pisztáng/makréla/szardella

mogyoróvaj

avokádó

kókuszzsír

vaj

növényi olajok repce/oliva stb. (az Omega 3 zsírsav tartalma legyen magasabb, mint az Omega 6, a helyes arány 1:3 és 1:5 között van)

kesudió

kacsa

bacon

chia mag

 

+ 1 Rost:

Mire jó?

A rost egyfajta szénhidrát, ami nem alakul glükózzá, tehát nem tekinthető energiaforrásnak. A béltraktus nem tudja lebontani,  a testnek mégis szüksége van rostra ahhoz, hogy meg tudjon szabadulni a salakanyagoktól, és az emésztőrendszert tisztán tartsa. A szervezetnek több idő kell a megemésztéséhez, tehát több energiát éget közben. Segít a fogyásban, csökkenti a koleszterin és vércukor szintet, a szív-és érrendszeri betegségek kockázatát. Megelőzi a cukorbetegséget és hozzájárul a bélflóránk egészségéhez.

Forrás

Mennyi kell belőle?

20-30 gramm/nap, a BMR 10%-a

Mik a jó rost források?

quinoa

popcorn (házilag elkészítve, nem mikrós)

bab/borsó

lencse

brokkoli

kelbimbó

spárga

articsóka

tök

avokádó

sárgarépa

cékla

alma/körte

eper/málna

banán

mandula

chia mag

édesburgonya

keserű csoki

pekándió

földimogyoró

dió

árpa

teljes kiőrlésű tészta

fehérrépa

barna rizs és vadrizs

rozskenyér

pisztácia

napraforgómag és tökmag

lenmag

spenót

puffasztott rizs

bulgur

aszalt szilva

szárított sárgabarack

mazsola

datolya

mangó

káposztafélék

mángold

szezámmag

sertéshús, marhahús

Megjegyzés: A ketogén diéta szinte teljesen megvonja a szénhidrátot, de zsírdús. Ezért kalóriákat sem számol. Ilyen diéta esetén simán meg lehet kettőzni a napi zsírmennyiséget.

Diéta lifehack: Ha minden nap megeszel 1 akármilyen salátát nem kell annyit gondolkodni a napi kaján, jóllaksz tőle, kevés kalória van benne, a szervezetnek kevesebb eneriaráfordítás megemészteni. Bármilyen finom saláta lehet, nem kell unalmasnak lennnie, csak vigyázz az öntetekkel (1 evőkanál olivaolaj 120 kalória). Nekem a Waldorf saláta a kedvencem (szőlő, dió, zeller, sajt, salátalevél, répa, alma van benne). Igyál jó sok vizet, teát. Evés előtt és után is. Eltelít és nem leszel ráncos, nem fog fájni a fejed. Sok a vita akörül, hogy mennyit kell inni naponta, én azt mondom, minimum 2 liter folyadék (de nem helyettesítendő cukros üdítőkkel, gyümölcslevekkel, alkohollal, ne idd meg a kalóriáidat, vagy kalkuláld bele a napi kalóriabevitelbe).

 

Én nem akarok számolgatni! 

Nem baj, ott van az öklöd és a tenyered mértékegységnek. Azt nem fogod tudni, miben mennyi makró van, de azt igen, hogy mekkora adagot érdemes enni miből, és egy idő után kb. ránézésre is tudni fogod, mi a jó, mi az elég. 1 tenyérnyi fehérje, 1 maroknyi szénhidrát, 1 ökölnyi rost és 1 hüvelykujjnyi zsír a tökéletes adag kaja. Ezzel nem lősz mellé.

Ebben a videoban Eric Roberts személyi edző arról beszél, hogy hogyan lehet számolgatás nélkül is ráérezni, hogy miből mennyi kell:

 

Mondtam már, de megismétlem, hogy nem csak ezeket lehet enni, de ezek köré (főleg a fehérjeforrás köré) érdemes építeni a napi étrendet, hogy ne legyünk éhesek, fáradtak, mérgesek. Ha 80-90%-ig konzisztensek, kitartóak maradunk, fogyni fogunk, és nem akarjuk majd feladni. Összességében állíthatjuk, hogy a baj a feldolgozott élelmiszerekkel van, mert nem tudjuk, mi van bennük, tápanyag nem sok, az biztos.

 

Érdekességképpen érdemes megnézni ezt a Netflix dokumentumfilmet arról, hogy a növényi tápanyagok mennyivel jobbak, mint az állatiak:

 

Források:

A simple guide to macros

Eric Robers fitness

Jordan Syatt fitness

Turo Virta personal trainer

 

Ha tetszett a cikk, dobj egy lájkot és kövesd a blog facebook oldalát.

Gyere vissza majd elolvasni a következő részt a mozgás jelentőségéről.

About Eni

2008 óta foglalkozom rövidebb cikkek írásával. Az élet nagyszerű témákat szolgáltat, és sokan szeretik is olvasni, amiket írok. Mostantól minden írásom megtalálható itt, egy helyen. [ENGLISH]: I'm writing shorter articles since 2008. Life provides great topics, and a lot of people like, what I write. All my writings can be found here, from now on.

Check Also

Fogyás hamburgerrel Part 12 – Bűnözők | Weight loss with hamburgers – Criminals

Mostanában sokat lehet hallani azt a kifejezést, hogy ‘diet culture’, vagyis diéta kultúra.  Azon bullshitek, ...

Leave a Reply

Your email address will not be published.