Monday , 30 November 2020
Home » Else » Fogyás hamburgerrel Part 2 – Miből mennyit? (kalkulációk) | Weight loss with hamburgers – How much of what? (calculations)

Fogyás hamburgerrel Part 2 – Miből mennyit? (kalkulációk) | Weight loss with hamburgers – How much of what? (calculations)

Az első lépés, hogy fel kellett mérnem, hogy miből mennyit eszem, miben mennyi tápanyag van, mennyi kell nekem, ahhoz, hogy fogyjak, min kell változtatnom. Meg kellett tanulnom milyen kalkulációk kellenek nekem, és hogy miből mennyi kell nekem egyáltalán. Meddig kell számolnom mit eszek, mikor hagyhatom abba? És egyáltalán: muszáj ezt?

Are you an English speaker? Translate the entire article like so:

A Fogyás hamburgerrel egy cikksorozat lesz egy 3 hónapos tanulási fázis eredménye (aztán tovább írom, amikor újakat tanulok). ITT LEHET ELMENTENI/KÖNYVJELZŐZNI A LINKET, ha később visszajönnél elolvasni a többi részt.

Anno még a Szent Imre kórház lipid ambulanciájára is elmentem, hogy kiderítsem, miért vagyok ilyen hízékony. Ott az anyagcsere zavarokat vizsgálják, a doki közölte, hogy pocsék a zsíranyagcserém (nem az emésztésem, azzal nincs baj), ezért mindent beraktároz a szervezetem. Még az is lehet, hogy ez kapcsolatban áll azzal, hogy anno ki kellett venni az epémet, és kimarad egy fontos emésztési szakasz. A megoldás: ne egyek szénhidrátot. SOHA TÖBBÉ! Még jó, hogy elment a kedvem az egésztől évekre. Aztán most megtanultam a személyi edzőktől, és dietetikusoktól, hogy ez nettó baromság, és a szénhidrát igenis fontos és kell ahhoz is, hogy az ember normális maradjon…

Csak annyi, hogy a finomított szénhidrátokból és feldolgozott kajákból sokkal kevesebb kell. Jó érezni az ételek valódi ízét, nincs tele sóval, cukorral, ízfokozóval. De néha NAGYON kell. Ugye lányok? Pl. amikor megjön és egy fél lovat meg tudnánk enni.. Nálam ezek a napok bele vannak kalkulálva. Egy nő szervezete a menzesz akatt több kalóriát éget, ezért éhesebbek is vagyunk.

Egyetlen számítást MUSZÁJ elvégezni, a többi csak opcionális, arra jó, hogy tisztában legyünk a dolgokkal. És én szeretek tisztában lenni a dolgokkal, pontosan ezért nem ment eddig nekem a tartós fogyás, mert senki nem magyarázta el érthetően, hogy mi miért van, mi hogy működik. Nem láttam a teljes képet, így különösebben nem is érdekelt, vagy beleuntam és egy idő után feladtam BÁRMIT.

Szóval először is tiszta vizet kell önteni a pohárba, és őszintének lenni magaddal. Nem lehet többé megmagyarázni magadnak, hogy dehát te viszonylag egészségesen eszel, a gond a mozgáshiányos irodai munkai életmód, vagy hogy este éhezel meg, és akkor van időd enni, ezért nem tudsz fogyni. Vagy van valamilyen betegséged, és neked sokkal nehezebb, meg már nem vagy olyan fiatal. Nekem ezek voltak a vesszőparipáim, nagyon hatásosan meggyőzem magam sok-sok éven át, hogy túl sok áldozattal és lemondással jár a fogyás, és nekem azon az áron nem kell. Nem kell úgy, hogy nem ehetek jó ételeket, nem kell úgy, hogy rendszeresen az edzőteremben kell izzadnom, nem kell úgy, hogy egész életemben nem engedhetem el magam, mert félek, hogy visszahízom.

A jó hír az, hogy egyik sem szükséges a fogyáshoz!

Nem kell lemondani a jó kajákról, nem kell egyfolytában az edzőteremben edzeni (most ugye nem is lehet), és egy idő után ha az ember megtanult jól enni, megtanulta, hogy hogyan működik jól a teste, szinte figyelni sem kell.

Az első és legfontosabb dolog, hogy az ember tisztában legyen azzal, hogy mennyi energiát (kalóriát) éget el a teste alapjáraton, ha nem csinál semmit, csak ül egész nap.

 

Mi az a kalória:

Egy kilokalória (kcal) az az energiamennyiség, amit egy átlagos testsúlyú, felnőtt ember szervezete, nyugodt állapotban (Pl.: fekvés) körülbelül egy perc alatt felhasznál.

A hétköznapokban a kilokalóriát (kcal) szokták használni, például különböző mozgásformák energiafelhasználásának vagy ételek energiatartalmának kifejezésére. A köznyelvben azonban sokan a kilokalóriát csak egyszerűen (bár helytelenül) kalóriának szokták mondani.

Forrás

A napi szinten felhasznált kalóriaérték a TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Ehhez a legnépszerűbb kalkulátort

>>ITT TALÁLJÁTOK<<

Ez az oldal ad egy ingyenes elemzést arról, hogy mennyi a fenntartási kalóriánk (maintenance calories) kor, súly, nem, magasság és aktivitási szint alapján. Ez lehet irodai ülő életmód, könnyű testmozgás 1-2x egy héten; mérsékelt testmozgás 3-5x egy héten; komoly edzés 6-7x egy héten; vagy atléta 2x egy nap. A ‘Cutting’ lapfülön van, hogy mennyit ajánlott enni. A ‘Bulking’ fül alatt pedig az van, ha valaki nem fogyni, hanem izmosodni akar. Az irodai/ülő életmódba is már bele van kalkulálva a NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis) vagyis olyan hétköznapi tevékenységek, hogy kimosunk, kivisszük a szemetet, takarítunk, főzünk,  zuhanyzunk, vagy kiabálunk a TV-vel 🙂

A fenntartható fogyáshoz a fenntartási TDEE értéknél 300-500 kalóriával kell kevesebbet enni naponta.

Tehát ha pl. ha a fenntartási kalória 2.500, akkor levonuk 500-at, 2.000 kalóriát ehetünk egy nap. Abba jó sok minden belefér.

 A BMR, vagyis Basal Metabolic Rate nem összekeverendő a BMI (Body Mess Index) értékkel, amink a relevanciáját én erősen kétségbe vonom. A BMR érték az, amennyi kalóriára van szüksége az embernek, ha egész nap meg sem mozdul, mondjuk kómában van, tehát a mozgást nem számítjuk. NEM ennyit kell enni, a TDEE (fenntartási) kalóriáből kell leovonni 500-at, ez a kalória deficit.

 

Forrás

Egy másik számolás, hogy azt a nekünk ideális testsúlyt (kg), amire le szeretnénk fogyni beszorozzuk 24-el (font súly x 12, ezt folyamatosan újra kell számolni, ahogy fogy az ember). De legyen realisztikus, ne legyen túl messze a mostani súlyunktól, csak amivel már elégedettek lennénk. Nekem 30 kalória különbség van a kétféle számolás eredményében, vagyis mindkettő pontos.

 

 

Tudni kell, mennyi energiát kell égetni akkor, ha az ember fogyni akar. 1 kg= 7000 cal. Az egészséges, tartható heti fogyás heti fél-1 kg. maximum. Vagyis 3.500-7000 kalória deficitben kell lenni HETI SZINTEN! Tehát nem kell vallásosan betartani mindent minden áldott nap. A trendvonalat kell nézni, hogy összessségében fogyunk-e. Ha 1 hónapig nem, akkor újra kell számolni a TDEE-t, nem jól számítjuk ki a napi kalóriáinkat, kelleni fog egy konyhai mérleg is a mennyiségek miatt.

A kaják címkéin 100 gramm/100 milliliter mennyiségben tüntetik fel a kcal tartalmat, kimérjük mennyit akarunk enni a mérlegen, ha pontosak akarunk lenni, és tudni fogjuk kb. hány kalóriát eszünk meg (5-10%-os kilengéssel még nincs semmi baj). Nekem nincs mérlegem, noha kb. 2.000 Ft, de nem kell, mert onnan tudom, hogy szemre jól ítélek, hogy folyamatosan fogyok. A mérlegnek akkor van igazán relevanciája, ha nem fogysz és szerinted jól számítottad ki, hogy mennyi kalóriát ehetsz egy nap.

Ha 80-90%-ig betartjuk ezt, már fogyni fogunk. Nem kell, nem is lehet minden egyes héten fogyni, néha beáll a stagnálás (plateau) 1-2 hétig. A mérleg sokszor fluktuálni fog. Menzesz miatt, ezért ezalatt tilos mérlegre állni, ha kis/nagy wc-zés előtt vagyunk, ha előző este későn ettünk, ha nem aludtunk min. 7 órát, ha épp ittunk egy nagy pohár vizet, ha előző nap sok sót (sodium) ettünk, hormonális kilengések miatt.  Ezért NEM A MÉRLEG LESZ A FŐ MÉRCE!!

 

 

Hetente progress fotót kell csinálni a haladásról, lehetőleg ugyanabban a pózban/ruhában, havonta mérőszalaggal megmérni magunkat mindenhol, és felírni, figyelni kell, hogyan állnak rajtunk a ruháink, és miket mondanak az ismerőseink, észrevesznek-e valamit. Ha reggelente kicsit éhes vagy, ha többször kell pisilni, és ha a kaja már nem kontrollál, akkor jó úton haladsz. Ezek mind előrébb valóak a mérlegen látott számnál. Az is OK, ha hetente méred magad, és heti átlagot nézel, meg az is, ha naponta méred magad (reggel, mielőtt sokat ittál volna, wc után, minél kevesebb ruhában). Egyszer volt, hogy 1 éjszaka alatt 2 és fél kilóval mutatott többet nálam a mérleg. Elszomorodtam, és rákerestem, hogy ez miért lehet, ezeket onnan tudom. Azóta én is elismerem, hogy a napi szintű mérés nem valós, és átlagolni kell, mivel minden más stimmelt.

Az én fogyásom és trendvonalam kb. így néz ki, le-föl megy, de átlagban összességében állandóan fogyok. Ugyanazon az elven, ahogy a tőzsde is változik.

 

Ez azt jeleni, hogy ennyivel kevesebbet ehetek?

NEM! Az a cél, hogy a lehető legtöbbet lehessen enni, és mégis fogyjon az ember. Hogy érjük ezt el? Úgy, hogy máshogyan állítjuk össze, amit eszünk. És gyerekek.. MINDEGY, hogy a nap folyamán mikor esszük meg a kaját, és az is, hogy mikor mozgunk. Én délután-este eszem, reggel nem is vagyok éhes. Az Intermittent Fasting-gal (Időszakos böjtölés – következő cikk) kombinálva nekem tökéletesen működött. Nem igaz, hogy nem lehet enni 6 után, vagy 3 órával lefekvés előtt, ez volt nekem az egyik legnagyobb pofon, mert egész életemben ezt hallottam ugyanúgy, mint ti. A tévhitek közt van, hogy almaecetet vagy zellerlét kell inni, meg citromos vizet. Ezeknek van pozitív hatásuk az egészségre, de NEM fogyasztanak. Mint ahogy semmilyen tabletta, diétás italpor sem. Az fogyaszt, amit nem eszel meg, mert kevesebb kalóriát viszel be, mint amit a szervezeted eléget azzal, hogy életben tart.

Úgy osztja el az ember a napi kalóriáit, amire a szervezetének szüksége van a működéshez, ahogy akarja. Nem kell napi 5-6x kicsiket enni, nem kell reggelizni, hogy beinduljon az anyagcsere, mert a víztől is beindul. AKKOR EGYÉL, HA ÉHES VAGY, és addig, amíg már nem vagy éhes! Én az elején próbálgattam, hogy csak akkor eszem, ha megkordul a gyomrom, hát volt, hogy eltelt 1 nap is. Ennyire nem hagyunk a szervezetünknek időt arra, hogy feldolgozza a kaját. Most már azért rendszeresebben eszem persze, de ki akartam próbálni.

Ez eddig egyszerűnek tűnik, nem?

Hát egyszerű is, csak rengeteg a tévhit a fejekben, az enyémben is az volt. Ugyanis nem csak akkor eszünk, amikor éhesek vagyunk. 3-4-5 óránként ráeszünk a kajára, amit még fel sem dolgozott a szervezetünk. Így egyfolytában dolgoznia kell, a megevett kaja feldolgozásával van elfoglalva, ezért is vagyunk fáradtak. És nem, ez nem a felnőtt korral jár. És ha a kaja sokszor tápanyagban szegény, többet és többet kíván a test, hogy valamit hasznosítani is tudjon belőle (lassan vs. gyorsan felszívódó szénhidrátok, telített vs. telítetlen zsírok, erről is lesz cikk később).

WOW, ez egyszerű, szóval ha kevesebb kalóriát eszem ennél, akkor gyorsan fogyok?

Hát igen. De ezt SENKINEK NEM AJÁNLOM!! Miért? Mert pont ettől adtad fel mindig egy idő után. Megvontál magadtól bizonyos ételeket, ételcsoportokat, kiéheztetted a szervezetedet, és ez ahhoz vezetett, hogy abbahagyd. Aztán az egészet visszahíztad, vagy még többet is, vagyis jojóztál egy jó nagyot, mert eleged lett és végre normálisan akartál enni. 1200 kalória pl. túl kevés! Sokan erre vannak beállva, azért írtam ezt.

A KULCS A FENNTARTHATÓSÁG. Mihez tudsz ragaszkodni hónapokon, éveken át anélkül, hogy fel akarnád adni? Mindenkinek más. Keto, IF (intermittent fasting), kalória, vagy makrótápanyagok számolása, semminek a számolása, csak odafigyelés, a lényeg, hogy sokáig akard és tudd is csinálni, mert nem okoz különösebb nehézséget, nem jár lemondással számodra. Vagyis NEM KELL LEMONDANI SEMMIRŐL! Nem kell feladni a szénhidrátot, cukrot, semmit! Csak kevesebbet kell enni belőle, és többet abból, ami valóban sokáig eltelít, és a szervezet több energiát/üzemanyagot tud nyerni belőle. KALÓRIA DEFICIT! Minden módszer ettől működik. Hányszor hallottuk, hogy mindent lehet mértékkel? Nem érted, amíg TÉNYLEG megérted, csak ez nekem túl általános megfogalmazás volt, mélyebbre kellett mennem.

 

Én nem akarok ennyire figyelni a kajára, nem lehet edzéssel kiváltani?

Röviden: NEM. Régebben azt mondták, hogy a kaja 70%-ot számít, az edzés 30%-ot. Ma már 80-20%-ról beszélnek. Mert a mozgásnak (később egy bejegyzésben még jobban kifejtem) nem az a haszna, hogy kalóriát égessen, mert a testmozgással elégetett kalóriák elenyészőek. Hanem az, hogy felturbózza az anyagcserét, és általában jobban működjön tőle a test. Ha van Fitbit kalóriaszámláló karórád, akkor oszd el kettővel, amit mutat, hogy hány kalóriát égettél el. Ezért nem lehet ezt alapul venni. Akarod tudni, mennyit kell edzened, hogy “megehess” egy nyamvadt almát, mert a + és – kalória ugyanannyi? Kb. negyed órát. 🙂

Nyugalom megzavarására alkalmas kép, hogyaszongya:

Mexican chilli burger a Flakon bárban, ez itten fogyókúrás étel.

Csak tudni kell számolni 😉

A számolás vége

Aztán egyszer csak eljön az idő, amikor már nem kell tovább számolgatni, mert az ember ránézésre is tudja, hogy amennyi és amit eszik kb. mennyire tápláló. Vannak nagyon jó módszerek arra, hogy ránézésre megmondjuk, hogy kb. miből mennyi van a kajában.

Aztán már ez sem fog kelleni, felváltja az intuitive eating, vagyis hogy megérzésből eszünk. Már nem a számokat kergetjük, hanem egyszerűen megváltozott az életmódunk, és ezt tartjuk. Hogy ez mikor jön el, mindenkinél egyéni, én azt hittem fél év lesz legalább, de már 4 hónap elteltével alig számolok. Hosszútávfutás ez az egész folyamat, már elmondtam, hogy a fenntarthatóság a lényeg, nem a gyors eredmény.

De én egyáltalán nem akarok számolgatni! 

Nem baj, ott van az öklöd, és a tenyered. Az előző posztban leírtam, hogy hogyan nem kell számolni. Egy idő után automatikusan tudni fogod, hogy miből mennyit érdemes enni. Ebben a videoban Eric Roberts személyi edző magyarázza el, hogyan nem kell a kalóriákat számolgatnunk:

Napi kalóriaszámláláshoz a Kalóriabázis-t használom.

Ha tetszett a cikk, dobj egy lájkot, kövesd a blogot facebook-on, és gyere vissza később elolvasni az időszakos böjtről szóló következő részt.

About Eni

2008 óta foglalkozom rövidebb cikkek írásával. Az élet nagyszerű témákat szolgáltat, és sokan szeretik is olvasni, amiket írok. Mostantól minden írásom megtalálható itt, egy helyen. [ENGLISH]: I'm writing shorter articles since 2008. Life provides great topics, and a lot of people like, what I write. All my writings can be found here, from now on.

Check Also

80 nap énidő – Karantén összesítőm

Március 11. és Május 28. között nem mentem sehová, csak vásárolni, meg sétálni. Én nem ...

Leave a Reply

Your email address will not be published.