Fogyás hamburgerrel Part 5 – Mozgasd a tested! | Weigh loss with hamburgers – Move your body!

Szükség van-e arra, hogy mozgasd a tested ahhoz, hogy fogyj? Technikailag nincs. Csak hamarabb elfogy az ember türelme, mert enélkül lassabb a fogyás. Lentebb írok még pár okot. A terveim szerint és a számításaim alapján 1 hónapban 2 kg-t kellett volna leadnom, heti fél kg-val számolva. Az augusztus eleje óta 8 és fél kg. Viszont már pár héttel a nagy döntés után elkezdem mozogni, most 12 kilónál járok. Sokan önutálatból kezdenek bele a fogyás kalandba, nálam ez pont ellenkezőleg volt.

Szándékosan nem azt írtam, hogy edzz, mert ehhez nem kell konditerembe járni. Még otthon tornázni sem muszáj. Elég táncolni, sétálni, hogy mozgasd a tested. Nem szükséges rossznak kell felfogni a mozgást, hanem azt ünnepelni, hogy mennyi mindent meg tud csinálni a testünk (főleg nekem, tudjátok, miért). A mozgást fel kell építeni, tyúklépésekkel haladva rászokni. Eleinte 10 perc séta, egy kis seggrázás, több takarítás, nyújtás, ilyenek. Aztán felgyorsul a fogyás. Nem amiatt, hogy több kalóriát égetünk, hanem mert felgyorsul az anyagcsere. Utána pedig szokássá, szükséggé válik, ahogy rájövünk, hogy nem fáj tőle semmink és energikusak leszünk tőle.

Are you an English speaker? Translate the entire article like so:

A Fogyás hamburgerrel egy cikksorozat lesz egy 3 hónapos tanulási fázis eredménye (aztán tovább írom, amikor újakat tanulok). ITT LEHET ELMENTENI/KÖNYVJELZŐZNI A LINKET, ha később visszajönnél elolvasni a többi részt.

Én tipikusan az az ember vagyok, akit nehéz rábírni a mozgásra. Imádok “couch potato” lenni, bekuckózni jó filmekkel, sorozatokkal, könyvvel, video előadással vagy tanulni. Az első pár hétben nem is csináltam semmit, mégis fogytam. Milyen kényelmes, nem? Hát NEM! Ahogy folyamatosan olvastam és tanultam, megtudtam, hogy muszáj valamit, akármit mozogni, ha nem akarom, hogy lógjon rajtam a bőr, és olyan legyek, mint egy shar pei kutya. Zsírvesztéssel izom vesztés is jár, mert ugye nem én döntöm el, hogy honnan és miből fogok fogyni, hanem a testem, genetikai adottságaim. Ha ezt nem akarom, akkor nem szabad hagyni, hogy az izomzat elvesszen, és mozogni kell valamit, hogy megtartsam. Így leszek tónusos, így marad nőies az alakom. Mind ismerünk olyan nőket, akik vékonyak, de mint a leeresztett lufi, semmi alakjuk. Mert nincs rajtuk egy kis izom.

Shar pei kutya

Nekem a lógó bőr volt a legnagyobb félelmem, amikor elkezdtem. Egész életemben kövér voltam, a bőröm ehhez szokott hozzá, és 36 éves vagyok, már nem ugrik úgy össze a bőröm, mintha 20-25 lennék. Hát lehet, hogy pont úgy nem, de valamennyire össze fog. És ha marad valamennyi, büszkén fogom viselni, mert megtettem ezt a hosszú utat. A titok, hogy lassan fogyjak! Fenntartható módon, hogy a bőrömnek is legyen ideje adaptálódni. Aztán azt is megtanultam, hogy ezt hogy előzhetem meg, csökkenthetem le, amennyire lehet.

Kollagén kapszulát szedek, hogy visszajuttassam a bőrömbe az elvesztett elasztikusságot. Amikor elkezdtem ezt az egészet megegyeztem magammal, hogy miután lement az első 10 kg (hogy könnyebben tudjak mozogni) beiktatom a rendszeres mozgást az életembe. A valóságban ez már sokkal előbb megtörtént, kis lépésekkel érdemes kezdeni, nem kell mindjárt 1 óra konditermi edzést megígérni magadnak naponta, úgysem tudod tartani. Reggelente a kollégáimmal tornázam fél órát video chaten (drága Enikő és Julcsi kolléganőim jóvoltából, akiknek ezúton is köszönöm <3). Ez rászoktatott, hogy rendszert vigyek a dologba, és már ne legyen nehéz elkezdeni. Nem is kell minden nap mozogni, csak heti 3-5x, hagyni kell a sejteket regenerálódni.

Be kell iktatni a napodba a fizikai aktivitást, mindegy, hogy hova, hánykor. Ahogy neked belefér. Mindegy az is, hogy evés előtt vagy után, és szinte mindegy a forma is. Tapasztald ki, neked hogy jó. Azt hinné az ember, hogy a mozgástól elfáradtunk, valójában ennek pont az ellenkezője igaz: az emberi test mozgásra van tervezve, nem folytonos ülésre. Tehát sokkal jobban működik, kevésbé fáradt, sokkal tovább bírja a napot, és nagyon hamar hiányozni kezd.

Érvek a mozgás mellett:

• Nem fog lógni a bőröd
• Izmot építesz a zsír helyére, vagyis tónusos leszel, szebb lesz az alakod
• Könnyebben mozogsz, hajlékonyabb vagy
• Fejleszted az állóképességedet mindenhez
• Endorfint termel, vagyis boldogabb leszel
• Tisztelni fogod magad, büszke leszel magadra
• Feltornázod az anyagcserédet -> több energiát égetsz -> többet ehetsz
• Erős leszel
• Energikus leszel, nem leszel kimerült
• A mozgás fokozza a vérkeringést
• Nem gondolsz annyit az evésre
• Nem fáj semmid

Ahogy fogyok, lelassul az anyagcserém és kevesebb kalóriára van szükségem (kevesebb energiát használok fel a kaja megemészéséhez). Így többet kell tornázni, hogy felturbózzam az anyagcserét, vagy még kevesebb kalóriát kell enni. És nem akarok folyton éhes lenni, tehát mozgok valamit, hogy többet ehessek. Nem azért, hogy “kiérdemeljem” és nem azért, hogy azt figyeljem, mennyi kalóriát égettem el. Ennek számolására úgysincs megbízható módszer, a Fitbit karóra is sokat csal, kb. kettővel kell elosztani a szerinte elégetett kalóriák számát. Ha tornázol, a szervezeted hozzászokik, és több kalóriát éget (lassan emelni kell az ismétlés számot, változtatni a mozgásformát).

 

 

NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis)

A legtöbb kalória, amit az ember egy nap eléget, nem az emésztéssel, és nem is az edzéssel ég el, hanem a többi napi tevékenységgel. Azzal, hogy feláll, elmosogat, kimos, ide-oda megy az ember. Ezt hívják úgy, hogy NEAT. Tehát minél aktívabb a napod, annál könnyebb lesz fogyni. Én irodai munkát végzek, és már 9 hónapja home office-ban dolgozom. Igyekszem a napomba a házimunkát is beiktatni, 2-3 óránként felállni, kicsit táncolni, állva telefonálni/dolgozni, sétálni 10 percet, vagy átmozgatni, nyújtani magam. Ha megyek valahova 1 buszmegállóval előbb felszállok/1-el később szállok le. Aki vezet, az parkoljon jó messze a bevásárlóközponttól szándékosan. Minden extra lépés számít, a cél tudjuk, hogy 8-10 ezer lépés lenne, de ennyi nekem sincs meg (200 kalória= 3,2 km séta). A szülők többet játszhatnak a gyerekekkel például.

Források:

6 things to know about NEAT 

 

Mozgasd a tested!

Otthon végezhető és saját súlyos edzések kezdőknek:

Justin Augustin, Hybrid calishenics

Én őket nézem napi szinten, de egy kis guglizással nagyon jókat lehet találni.

 

Erősítő edzés (strength training)

Az egyik nagy tévhit, hogy a nők ne emeljenek súlyokat, mert izmosak, férfiasak lesznek tőle. Pedig nem, ahhoz nagyon sokáig nagyon sok súlyt kell emelni. A saját súlyos edzések is ide tartoznak. A kardio mozgás (séta, futás, elliptikus tréner, biciklizés) nagyon jó, de a testet a súlyzós edzés formálja igazán. Attól lesz szép tónusos az alak, és attól nem lóg a bőr. Mert nem az izomtömegből veszítünk, hanem a zsírból (fat loss). És ahogy fogyunk, izmot is építünk magunkra. Én -10 kg után vettem 2 db 4 kilós súlyzót (nekem az is nehéz), és összegyűjtöttem ezeket az otthon végezthető , jórészt saját súlyos edzéseket. Emeltem a tétet ahhoz képest, ahogy kezdtem, mert beleszoktam, és egyre könnyebben ment.

Diéta lifehack: A kalóriaszükségleted annál kevesebb, minél kisebb vagy. Tehát minél több plusz súly van rajtad, annál könnyebb változatosan és viszonylag sokat enni a kalória limiteden belül, és mégis fogysz. Ahogy egyre fogysz majd, annál okosabban kell öaszeállítanod az étrendedet, olyankor érdemes a tipikus diétás étrendeket követni, amiket mindannyian ismerünk. Viszont akkorra már úgy hozzászokott a szervezet és annyira megváltozott a kaja igénye, hogy ez lesz a természetes. Egy kövér embernek nem egy tál salátára meg zabkására van szüksége, mert nagyobb a teste, eleve több kalóriát éget. Na és ezért adja fel mindenki, aki kövér és diétára fogják. Mert a nagyon kevés kaja egyszerűen nem elég. Nem adnak időt, hogy a test adaptálódjon.

Kerüld el a “diétákat”, ” fogyókúrákat”, aminek külön nevük van. Ez persze csak egy tanács, de nem hiába hívják úgy, hogy kúra. Ezek nem hosszútávra vannak kitalálva, csak pár kg. leadására jó gyorsan, mondjuk valami alkalomra. Gondolj rá így: ha nem tudnád egy életen át csinálni, amit csinálsz, valószínűleg nem az a neked való. Ha a választott módszer nem fenntartható, az eredmény sem lesz az, és csak visszahízol. De ha valaki azt mondja nekem, hogy életmódváltás, visítok ? Igen, azt próbálom éppen, de olyan elcsépelt lett ez a szó, hogy már nem jelent semmit. Én úgy szoktam megfogalmazni, hogy okosan eszem (hiszen nem vonok meg semmit, csak máshogy rakom össze a kaját) és tanulom, mi a jó a testemnek.

“Nem te választod a diétádat, a diéta választ téged.” Ezt valahol hallottam és tetszett. Mert a diéta más nyelvekben simán csak étrendet jelent, nincs fogyás felhangja. Ez azt jelenti, hogy az ember jó sokat próbálgatja, mire olyan étrendet, étkezési módszert talál, ami jó neki, ami elég, ami változatos, amitől nem hízik, ami figyelembe veszi az ételallergiáit, és hormonális zavarait, betegségét esetleg. Felnőttként már nem lehet úgy enni, mint egy tini. Mindent mindennel, bármennyit bármikor. Nincs már olyan anyagcserénk, szerintem ezt mondanom sem kell. Habár a bármikor számít legkevésbé, mondjuk nem zabál be az ember lefekvés előtt, hogy aztán ne tudjon elaludni. Így a sok tapasztalat után az ember kialakít egy olyan életmódot (tudom-tudom), ami neki működik, és fenntartható. Na én ezt most egy kicsit kitolom, hogy fogyjak is, de alapvetően ez lesz most már mindig.

Kb. 4 és fél hónapja kezdtem, és nem érzem nehéznek. Ugyan most beállt az első plateau (2 hete nem fogytam), tudtam, hogy így lesz, tudom, hogy nem kell pánikolni, tovább csinálok mindent úgy, mint eddig, és türelmet erőltetek magamra, mert tudom, hogy ez is természetes része a folyamatnak. Az általam kedvelt személyi edzők úgyis javasolnak pár havonata egy “diet break”-et, vagyis egy kis szünetet, amikor nem kell úgy erre fókuszálni, hogy az ember ne adja fel. Szóval semmi pánik, a reklám után visszajövünk 🙂

Ha csak úgy ide csöppentél, olvasd el az előző részeket.

Ha tetszett a cikk, dobj egy lájkot, és kövesd a blogot facebookon is.

Majd gyere vissza elolvasni a következő részt a “0 kalóriás” ételekről.

 

Köszönöm a figyelmedet, további tartalmakért kövesd az Eniways facebook oldalát.

Tarot kártya olvasással kapcsolatban is ott tudsz keresni.

Támogasd a munkámat Patreon-on lehetőséged szerint, ha több ilyet is olvasnál.