Monday , 18 October 2021
Home » Else » Fogyás hamburgerrel Part 3 – Időszakos böjtölés | Weight loss with hamburgers – Intermittent fasting

Fogyás hamburgerrel Part 3 – Időszakos böjtölés | Weight loss with hamburgers – Intermittent fasting

Előre szeretném leszögezni, hogy ezt nem kell csinálni ahhoz, hogy fogyjon az ember. Ahhoz elég a kalória deficit, ahogy azt előzőleg írtam. Nekem a böjt segített leszokni az érzelmi evésről. És ezért kell írnom róla, mert tudom, hogy nem vagyok ezzel egyedül.

Mi az intermittent fasting vagyis időszakos böjtölés?

A böjt, mint olyan évezredek óta velünk van sok vallás által. A hiedelmek szerint a lelket is megtisztítja, nem csak a testet. A gondolataink kivilágosodnak, felerősödnek, és együttérzünk a szegényekkel, akik nem ehetnek, javul a koncentráció és lelassul az öregedés,  hosszabbodik az élettartam. Spirituális élményekben lehet részünk. Egyes kutatások szerint megelőzhető böjt által az Alzheimer kór és az inzulin rezisztencia.

Az ősember sem evett sokszor napokon át, ez nem volt annyira önkéntes, de ki lehetett bírni. Azt nem tudom, hogy ő hogy nyilatkozna. Mindenesetre minden kultúrában más (volt) a hossza és mértéke. Van ahol csak húst nem lehet, van ahol inni sem lehet, de az időszakos böjt megengedő.

Ez nem éhezés, mert önkéntesen csináljuk, az éhező nem tudja, mikor fog enni legközelebb, ez pedig megtervezett. A böjtnek a történelemben is nagy hagyománya van, mint gyógyító technika. Hippokratész (i.e. 370-460) széleskörben elismert atyja az orvostudománynak. Az általa javasolt terápiák közt gyakran szerepelt a böjtölés. Tőle származik a mondás, hogy a betegen evéssel a betegséget is etetjük. Az ókori író Plütarkhosz (ie. 46-120) azt vallotta: gyógyszerek helyett böjtöljünk. Ugyanúgy Arisztotelész és Platón is támogatták ezt a kijelentést.

Korunk nagy spirituális gondolkodója, Ruediger Dahlke is ajánlja. Tehát nem a fogyásra lett kitalálva, ez csak egy pozitív mellékhatás.

Források:

Shopbuilder.hu

Fasting history

 

Are you an English speaker? Translate the entire article like so:

A Fogyás hamburgerrel egy cikksorozat lesz egy 3 hónapos tanulási fázis eredménye (aztán tovább írom, amikor újakat tanulok). ITT LEHET ELMENTENI/KÖNYVJELZŐZNI A LINKET, ha később visszajönnél elolvasni a többi részt.

 

Lényegében arról van szó, hogy kihagyjuk a reggelit és kitoljuk az ebédet. És azért hatásos, mert kalória deficitet kreál egyszerűen azáltal, hogy kevesebb időnk van enni. Ezzel a módszerrel én leszoktam a túlevésről, az esztelen unalmamban nassolásról, és az érzelmi evésről. Abban a 8 órás intervallumban, amikor eszem, kettőnél többször ritkán eszem, mert időm sincs annyiszor megéhezni. És itt nem koplalásról van szó, azt kifejezetten ellenzem, mert mindig zabálás a vége, ha kiéhezteti magát az ember. Lentebb leírom, mit szabad a böjti órák alatt, és hogy mik a további pozitív egészségügyi hatásai.

 

A három legelterjedtebb módszer:

A 16/8 módszer: A nap 24 óráját úgy osztjuk fel, hogy egy 8 órás időintervallum alatt bevisszük a nap összes étkezését, a fennmaradó 16 órában pedig böjtölünk, ebben már az alvásidő is benne van. Egy példa erre: dél és este 8 között lehet enni, előtte és utána nem! Ez a legelterjedtebb, és a legkönnyebben betartható, én is ezt csinálom minden nap 4 hónapja.

Az 5-2 diéta: Amikor a hét egymást követő 2 napján csak 500-600 kalóriát visz be a szervezetébe az alany, a többi 5 napon a megszokott módon étkezik.

Evés-Stop-Evés (Eat-Stop-Eat) módszer: Egy adott héten egy vagy két alkalommal 24 órán keresztül nem vesz magához ételt a diétázó. Például: este 19.00-kor megvacsorázik, majd másnap este 19.00-ig nem eszik semmit.

Elmondom, ehhez képest én mit éreztem és érzek. Az első 4 nap néztem az órát, alig vártam, hogy enni lehessen már, rengeteget ittam, hogy valamelyest csillapítsam a farkaséhséget. Csak a kajálásra tudtam gondolni. Abból is a szemét fajtára. Mert lehetett. Csak egy idő után rájöttem, hogy utána hamar éhes leszek.

 

Valaki hozzon valami zsírban sült, csokiban tocsogó kaját – Tündérkeresztanya – Shrek

 

Ekkor utánanéztem, hogy miért. Persze nem kellett hozzá nagy ész, hogy rájöjjek, a kajában, amit eszek nincs túl sok tápanyag. Nem éltem gyorskaján, mindig nagyon szerettem a zöldségeket és a gyümölcsöket, de a sok kenyér, tészta, rántott, zsírban sült dolgok kb. kiütötte egymást azzal, hogy szerettem az egészséges kajákat IS! Gondoltam jól van, akkor tanuljunk erről. Ekkoriban töltöttem le a Tiktokot unaloműzőnek, de aztán sokkal több lett belőle. Felfedeztem, hogy rengeteg személyi edző, dietetikus és sokat fogyott ember is fent van, és elkezdtem követni őket. És pörgettem, és mentettem, és jegyzeteltem hónapokon át. Kipróbáltam a recepteket, a kalkulációkat, tanultam a tévhitekről, a motivációról, a mozgásról. Egy külön bejegyzés csak arról fog szólni, kiket érdemes követni, ha okosodni akarsz a témában.

Mit érzek mára? Nem vagyok fáradékony. A testem nem a kaja megemésztésével van elfoglalva állandóan, ezért az energiáit másra tudja felhasználni. Például arra, hogy pörgesse az agyam. Nem csak fizikailag fáradok el nehezen, hanem mentálisan is. Többféle dolgot tudok egyszerre jól csinálni. Délelőtt 10-10:30 körül rám jön az éhség, amiről a közel 4 hónap alatt mióta csinálom, kiderült, hogy szomjúság. Ilyenkor jó sokat iszom, és el is múlik.

Folyamatosan iszom minden nap nem rengeteget, de minimum 2 litert, ilyenkor pedig ebből vagy fél litert egyszerre. Beveszem a vitaminjaimat is. Kortyolgatom a kávémat, teámat, és délig eszembe sem jut (van, hogy délutánig nem) az evés. Min. 16 óra böjt után aztán minden kaja olyan finom és olyan jólesik, mintha mennyei manna lenne. Ahogy teltek a hetek, hónapok, teljesen megváltozott bennem, hogy mit és mennyit akarok enni. Egyre kevésbé éreztem megvonásnak, és egyre kevésbé igényeltem a gyors, feldolgozott kaját. Igazi ételeket kívántam, amikből tápanyagokat nyer a szervezetem, és tovább tart a jóllakottság érzés. Egyre kevésbé kezdtem figyelni, hogy meddig lehet még enni a 8 órás időintervallum alatt. Aztán a 3. hónapra észevétlenül váltottam át időnként 20/4-re, vagyis 1x ettem 1 nap, mert többször nem is voltam éhes. Akkor meg minek egyek?

Én jobbban tűröm pár óráig az éhséget, mint hogy teljes ételcsoportokat vonjak meg magamtól, pedig mindkettő működik a kalória deficit miatt fogyás szempontjából. Az IF nem a szent grál, de nekem az. Mert nem csak a fogyás miatt jó, hanem számos pozitív élettani hatása is van.

Milyen vitaminokat szedek?

Csak 1 táplálékkiegészítő van, amit kifejezetten emiatt a projekt miatt szedek: a kollagén. 35 éves vagyok (még 2 napig 😀 ), és a szervezetem már nem termel annyi kollagént, mint 20 évesen, ezért pótlom, hogy minél kevésbé lógjon majd a bőröm, ahogy egyre többet fogyok.

A többit kifejezetten nőknek ajánják, meg emiatt a vírushelyzet miatt az immunrendszerem megerősítésére szedem őket, mert nem mindegy, milyen egészségi állapotban talál meg esetleg a vírus, akkora pusztítást is tud véghez vinni. Tehát amit én a saját szintemen tehetek az az, hogy felvértezem magam amennyire lehet. Nem szedem mindegyiket minden nap, és utánanéztem, hogy mit mivel lehet. Itt nem fejtem ki, hogy melyik mire való, tessék utánanézni, de a felsorolás: C, D3, ennek a felszívódásához kell a K2, halolaj, szelén, cink, kálcium, magnézium, echniacea, propolisz, és időnként ginkgo biloba a jó agyműködésért.

 

Mit lehet inni böjti órák alatt?

Több helyen több mindent olvastam, nekem az jött be, amit úgy hívnak, hogy dirty IF, vagyis lazábban veszi, hogy mit tart be. Nem 0 kalóriát tart be addig, amíg nem eszel, hanem 50 alatt megengedettek a dolgok. 50 kalóriába se fér bele sok minden, de ahhoz elég, hogy ne szenvedj.

  • Víz (a szénsavas víz jobban eltelít, de én sima csapvizet iszom)
  • Tea természetes édesítőszerrel (eritrit, stevia) és citrommal
  • Alaplé, csontlé (nagyon jól eltelít melegen)
  • Kávé (kis tejjel, édesítővel is OK)
  • 0 kalóriás üdítők
  • 0 kalóriás energiaital – én ezt egyáltalán nem iszom, üdítőt is csak ritkán, de szabad, csak nem túl egészséges
  • fontos megemlíteni, hogy a fehérjeturmix már megtöri a böjtöt

 

Érdemes megnézni ezt a Netflix dokumentumfilmet érdekességképpen:

 

Mi a ketózis és a ketogén diéta?

Ketózis:

A ketózis során a szervezet a tartalékaihoz, vagyis a zsírraktáraihoz nyúl. Akkor, ha nem adunk neki enni legalább 12-18 órán át. Ezért van, hogy az IF legnépszerőbb fajtája a 16/8. Több nem kell, hogy beinduljon a zsírégetés.

Ketogén diéta:

A ketogén diétát eredetileg epilepsziás gyerekek lehetséges gyógymódjaként fejlesztették ki.

Egészséges? Szerintem nem. Lehet tőle fogyni? Igen. Azért ilyen népszerű. Ez egy zsírdús étrend, ami minimalizálja, majdnem kizárja a szénhidrátot. Azért szeretek keto recepteket nézni, mert nagyon találékonyak a követői abban, hogy lehet alacsony vagy semennyi széhidráttal finomakat enni. De nem vagyok ketós, eszem szénhidrátot, mert szerintem az is kell. Pont ezért nem tudtam eddig semmilyen diétához sokáig tartani magam, mert megvontam magamtól bizonyos ételcsoportokat és a szervezetem úgy kiéhezett rájuk, hogy csak azokat kívánta. Így híztam vissza mindig többet, mint amit nagy nehezen leadtam.

“A ketogén diéta egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú, moderált fehérjetartalmú, zsírban gazdag étrend. A ketózis állapotában a szervezet fő üzemanyaga a zsír, és a zsír anyagcseréje során keletkező ketontestek. A ketogén étrend hatására a vércukor- és az inzulinszint lecsökken, ezért a szervezet képes energiát nyerni a zsírsavakból, és ketontestekből. Amikor a szervezet ketonokat állít elő zsírból, beindul a keto hybrid motor és a test ketózis anyagcsereállapotba lép. A táplálkozáson túl a böjt a leggyorsabb módja, hogy elérjük ezt az állapotot.”

Forrás

Magyarul ketózisba vált a szervezet a ketogén diéta alatt. Ezt aki böjtöl, úgy éri el, hogy hagyja teljesen kiürülni a szervezetből a kaját, ez a fázis 12-18 óra elteltével kezdődik az utolsó evéstől számolva. És itt a közös pont, a ketosok a ketózist nem böjtöléssel érik el, de kvázi kiéheztetik a szervezetüket szénhidrátra és fehérjére állandóan, és főleg a zsírból nyernek tápanyagot.

 

Mi az autofágia?

Az utóbbi időben egyre többet beszélnek az autofágiáról mint az agy egészségének fenntartójáról és az élettartam növelésének eszközéről. Sokan persze gyanakodva fogadnak egy újabb titokzatos csodát ígérő idegen kifejezést, de ezúttal erre nincs okuk, hiszen 2016-ban ennek kutatásáért kapott Oszumi Josinori Nobel-díjat, és magyarokkal is dolgozik a japán kutató.

Az autofágia (a sejtek önemésztése) alapvető sejttani folyamat, minden eukariota élőlény sejtjeiben (növényekben, állatokban, egysejtűekben, többsejtűekben) zajlik, kisebb-nagyobb intenzitással. Sokan a ketózis fázisa után is folytatják időnként a böjtöt, mert az elsődleges céljuk nem a fogyás, hanem a szervezet kitisztítása, regenerációja, saját gyógyító folyamatainak beindítása.

12-18 órával a böjt megkezdése után kezdődik a ketózis folyamata az emberi testben. Ekkorra dolgozza fel a szervezetünk az ételt teljesen (ehhez képest “normálisan”4 óránként ráeszünk). 18-20 órával később pedig az autofágia szakasz váltja fel. Ez 48-72 óra múlva teljesedik ki. (Itt jegyezném meg, hogy autofágia/sejtregenerálódás folyamatát több külső tényező is ki tudja váltani: pl.: hiperbár magas nyomású terápia). Az autofágia aktiválható fizikai (besugárzás, hőmérsékletváltozás), kémiai (vitális festékek, alkaloidok, detergensek, aminok) behatások sokaságával.

  • Orvosi körülmények között ellenőrzötten akár 1 hónapig folytatódhat a böjt annak, aki bírja. Az autofágia beindulása után (48-56 óra után) a növekedési hormonok száma megnövekszik. Ez segít növelni az izomtömeget és az keringési rendszer egészségét. 56-72 óra után az szervezet inzulinszintje nagyon alacsony, cukorbetegeknek ez nagyon előnyös. A szervezet gyulladáscsökkentő folyamatai beindulnak. 72 óra eleltével minden folyamat felerősödik: a szervezet újrahasznosítja a régi sejteket, legyőzi a gyulladást, baktériumokat, vírusokat. Magyarul kicserélődünk, szó szerint. Egyre erősödik az immunrendszer. Több, mint 1 napos böjtöt rosszullét esetén azonnal abba kell hagyni! Én minden hónapban tartok egy 24 órás böjtöt, csak iszom azokat, amiket fentebb leírtam.

 

Én ezt az appot töltöttem le a böjtöléshez, itt tartok számon mindent, honnan indultam, ehhez képest hol vagyok most, mikor lehet enni, figyelmeztet, hogy igyak, mindent: Fasting Tracker

 

Források:

Házipatika

Molekuláris sejtbiológia

The 5 stages of intermittent fasting

 

Ha tetszett a cikk dobj egy lájkot, kövesd a blog facebook oldalát, és nézz vissza később, hogy elolvasd a következő ‘A tápanyagokról egyszerűen‘ című részt.

About Eni

2008 óta foglalkozom rövidebb cikkek írásával. Az élet nagyszerű témákat szolgáltat, és sokan szeretik is olvasni, amiket írok. Mostantól minden írásom megtalálható itt, egy helyen. [ENGLISH]: I'm writing shorter articles since 2008. Life provides great topics, and a lot of people like, what I write. All my writings can be found here, from now on.

Check Also

Fogyás hamburgerrel Part 12 – Bűnözők | Weight loss with hamburgers – Criminals

Mostanában sokat lehet hallani azt a kifejezést, hogy ‘diet culture’, vagyis diéta kultúra.  Azon bullshitek, ...

Leave a Reply

Your email address will not be published.