Thursday , 21 October 2021
Home » Else » Fogyás hamburgerrel Part 14 – A kalóriadeficit árnyoldala | Weightloss with hamburgers – Downside of calorie deficit

Fogyás hamburgerrel Part 14 – A kalóriadeficit árnyoldala | Weightloss with hamburgers – Downside of calorie deficit

Kb. fél évre rá, hogy belekezdtünk a mérsékelt kalóriadeficites fogyásba, elérünk egy következő szintet, egy nehezített pályát, ha úgy tetszik. Aki eljutott a Jumanji-nak erre a szintjére, üdv, ügyes vagy, büszke vagyok rád! Pontosan ez történik most velem, jól utánaolvastam, és most megosztom veletek, miért van ez, és mit lehet tenni. Tehát kb. 6 hónap után beáll a plateau, vagyis, hogy nem fogyunk tovább, talán még hízni is kezdünk. Farkaséhesek vagyunk, megint sokat gondolunk az evésre, egyre kevesebb kedvünk van mozogni.

Are you an English speaker? Translate the entire article like so:

A Fogyás hamburgerrel egy cikksorozat lesz egy 3 hónapos tanulási fázis eredménye (aztán tovább írom, amikor újakat tanulok). ITT LEHET ELMENTENI/KÖNYVJELZŐZNI A LINKET, ha később visszajönnél elolvasni a többi részt.

A kalóriadeficit idővel egyre nehezebb, minél hosszabb ideig csináljuk, annál lassabb lesz az anyagcserénk, a testünk annál inkább kompenzálni akar éhségrohamokkal (leptin-gherlin egyensúly), amik akár + 1.000 kalóriát is jelenthetnek egy nap. Ez nem azt jelenti, hogy nincs akaraterőnk, vagy lusták lettünk, hanem hogy a test megpróbálja visszaállítani az alapállapotát, amit megszokott. Mert nem az a természetes neki, ha deficitben van, hanem ha fenntartási kalória mennyiséget eszik, vagy raktároz ‘ínségesebb’ időkre. Mit jelent ez? Ennek a sorozatnak a második részében volt róla szó, hogy mennyi mindenkinek az egyéni fenntartási kalória mennyisége, és ehhez képest mennyi legyen a deficit, olvassátok el, mert fontos ahhoz, hogy megértsük, hogyan tovább.

Azt tudtam, hogy ahogy egyre fogyni fogok újra és újra át kell számolnom a kalóriáimat, mert lassul majd az emésztésem, és kevesebb kalóriát ehetek. Azt is tudtam, hogy csak pár hónapig kell majd számolgatni a napi kalóriabevitelt, amíg nem tudom majd kb. ránézésre, hogy milyen kaja mennyit ér. Itt jegyzem meg, mert nem lehet először elmondani, hogy MINDENT szabad enni, sőt kell is, ‘hízlaló’ ételeket is, csak ugye jóval kisebb mennyiségben, mert ha folyamatosan megvonjuk magunktól az előbb-utóbb zabáláshoz, feladáshoz fog vezetni.

De arra nem készültem fel, hogy megint zabálni akarok majd, azt hittem túl vagyok ezen, azt hittem kontroll alá került, az unalmamban evés, az érzelmi evés, egyszer legyőztem, kész, úgy is marad. Hát nem! Arra nem számítottam, hogy a testem ‘fellázad’ és követelni kezdi magának, amit régebben kapott. Még a böjtölés is nehéz lett, amit nektek nem kell csinálni, én a kontroll miatt csinálom, itt lehet róla olvasni, akit érdekel.

Aztán közbejött egy költözés, egy munkahely váltás, és most éppen egy vesekő (teszem hozzá sokat iszom, aki olvassa ezt a sorozatot, az tudja, megállapították, hogy ez nem amiatt van, mert nem iszom eleget, ki tudja mennyire játszott rá az éhségre, a gyógyszerek melléhatása, amiket erre szedek; az orvosi magyarázat, hogy hajlamom van rá, a spirituális magyarázat, hogy nem mondok ki dolgokat, amiket ki kéne..) Nem tudom, mi az összefüggés, de ezeket én nehezítő faktoroknak tekintem, mert az ember nem azt eszi, amit megtervezett, hanem leginkább azt, ami könnyen és gyorsan elérhető, mert mással van elfoglalva, és a mennyiségekre, gyakoriságra sem figyel. Ez valami tudatalatti dolog is lehet a testképről, önképről, mert az nehezen változik, és tudjuk, hogy az agyunk úgy működik, hogy mindig vissza akar menni oda, ahol ismerős, biztonságos, még akkor is, ha szar. Tehát round 2: FIGHT! Most már hogy újra tudatosan tudok ehhez hozzáállni, nem csak sodródom az eseményekkel, észbe kaptam, és összegyűjtöttem, hogy tudom újra a helyes mederbe terelni a dolgokat (get back on track).

 

Itt van az első tiktok video angolul, amit találtam a témában a hitelesség kedvéért, de a cikkben minden részét kifejtem úgyis. Ez Elaina Efird dietetikus videoja, Youtube csatornája: Kahm Clinic

A video tanulsága szerint Kevin Hall kutató rájött egy matematikai egyenletre (2013-14-ben), miszerint minden leadott kiló után az anyagcsere kb. 25 kalóriával csökken/lassul naponta, viszont az étvágy kb. 95 kalóriával nő naponta. Ezt 2 évi kutatómunka után állapította meg a tesztalanyokról. Ezeket az alanyokat 25%-os kalória deficitre fogták, ami kb. napi mínusz 700 kalória. Az első 6 hónapban kb. átlagosan 10 kg-t fogytak. A 6. hónaptól a 2. év végéig viszont nem fogytak semmit, vagy híztak, és napi kb. 1.000 kalóriával többet kívántak, mit addig. Ezeket a tanulmányokat legalább 5 éve napvilágra hozák, de valamiért nem kap a teória elég hangsúlyt, és így az emberek akaratgyengének, lustának vannak bélyegezve, amiért nem fogynak folyamatosan. Tehát nő a tét, a kalória deficit annál nehezebb lesz minél tovább csináljuk. Mindenki tapasztalta, hogy a fogyás gyorsan indul, aztán lelassul. Egyrészt az első 3-5 kg. vízsúly, másrészt meg itt van ez, hogy küzdeni kezd a szervezet. Nos kedves gyerekek, én ezt kihívásnak tekintem, és emelem a tétet! 🙂

Dr. Hall szerint az az alap kalkuláció, amit abszolúte mindenki hirdet, hogy 7.000 kalória egyenlő 1 kilóval, ennyivel kevesebbet kell ennünk, hogy 1 kilót fogyjunk; már nem állja meg a helyét, mert a folyamat nem lineáris, ha ez ilyen egyszerű lenne, a fogyókúrázók idővel elfogynának, és ez nincs így. Kifejlesztett egy saját kalkulátort, amit én is kipróbáltam természetesen, ahhoz képest, amit anno kiszámoltam. De akkor nem sokat mozogtam. Mindjárt mesélem, hogy mostanában rengeteget sétálok. És így ugyanaz az eredmény jött ki, kb. 2.000-2.100 kalória/nap. Ha ezt és az aktivitási szintemet fenntartom, a fogyás folyamatos marad.

Szóval összeszedtem, mit lehet tenni, amikor az ember elér idáig, és észbe kap, hogy ez most már nem csak egy görbe hétvége, vagy akár hét volt, amikor megengedő, hanem majdnem 2 hónap..

 

  • Először is tudjuk, hogy az immunrendszert az pörgeti a legjobban, ha mozgunk.  És nálam el-el maradozik a torna, VISZONT: heti legalább 2x, de inkább 3x elmegyek egy nagy sétára a városban (10-13 ezer lépés), erre az is rásegít, hogy az utóbbi hetekben nem sok minden mást lehetett csinálni a lezárás miatt, és szükséges volt ahhoz is, hogy normális maradjak, egyedül lakom, home office-ban dolgozom, be is csavarodtam volna, ha nem megyek sehová. De a tornával annyi a helyzet, hogy megint rendszeresíteni kell, nincs kifogás. Lehet növelni az ismétlésszámot, vagy a súlyokat növelni, ha valaki komolyabban csinálja.

 

  • A második az ún. diet break, vagyis egyszerűen szünetet kell tartani a deficitben evéssel 1-2 hétre, és megint fenntartási kalóriákon kell enni, semmit nem csökkenteni, elengedni magunkat kicsit jobban. Hogy a szervezet ne legyen kiéheztetve, ne érezze úgy, hogy folyamatosan meg van vonva tőle valami és ellenkező/raktározó módba váltson vissza. Ezért különösen fontos, hogy ne együnk túl keveset, napi 500 kalóriánál ne legyen több a megvonás, 1.200 kalória nagyon kevés bárkinek, ha ennyit eszünk ez az időszak nem 6 hónap múlva fog beköszönteni, hanem 2-3 hét múlva.. és feladjuk persze. Ez az én esetemben napi 500 kalóriával jelentene többet. Csakhogy ezen én már túl vagyok, megvolt a szünetem, csak vissza kell állnom. Tehát ezt teszem, kiduhajkodtam magam, megint visszaállok a tudatosabb életmódra, keményebben küzdök.

 

  • A harmadik a “láthatatlan” kalóriák minimalizálása, ész nélkül üdítő, gyümölcslé, vagy alkohol, nyalintások, falatok, katonák, rágcsák, kóstolók, kanál olajak, öntetek, szószok stb. Tehát, hogy legyünk tudatosabbak, hogy VALÓJÁBAN mennyi kaját/piát viszünk be, mert ezekről megfeledkezünk, és minden számít. Idővel hajlamosak vagyunk megfeledkezni ezekről.

 

Az alábbi két előadás angolul van, a fent említett úriember fejti ki bennük az fent említett egyenletét, egyenként 1 óra:

 

Köszönöm, ha elolvastad, ha tetszett, dobj egy lájkot, kövesd a blog facebook oldalát, és gyere majd vissza elolvasni a következő részt, amelyben egy nagyon jó magyar könyvet ajánlok a témában.

About Eni

2008 óta foglalkozom rövidebb cikkek írásával. Az élet nagyszerű témákat szolgáltat, és sokan szeretik is olvasni, amiket írok. Mostantól minden írásom megtalálható itt, egy helyen. [ENGLISH]: I'm writing shorter articles since 2008. Life provides great topics, and a lot of people like, what I write. All my writings can be found here, from now on.

Check Also

Vendég voltam – Jakupcsek Plusz ATV riport a Stroke-ról (video)

Kicsit megszakítom a Fogyás hamburgerrel sorozatot, hogy dokumentáljam: meghívott vendég voltam Jakupcsek Gabriella műsorában. A ...

Leave a Reply

Your email address will not be published.