EniWays Pólonyomtatás, Egyedi póló/ajándék, Tarot kártya kirakás, blog, önfejlesztés, neurodiverzitás, ADHD, életmódváltás, stroke
A cikk a makro tápanyagokról (makrók)-ról szól, de a fogyáshoz/jó emésztéshez kell még a rost is, úgyhogy erre is kitérek. Makró, vagyis nagy, tehát a testnek nagyobb adagban van szüksége rájuk, hogy jól működjön. Hangsúlyozom, hogy nincs olyan, hogy “jó” vagy “rossz” étel, csak mindennek megvan a maga oka, célja, tápanyagtartalma. Úgy érdemes összeállítani az étrendet, hogy mindenből jusson, és élvezet maradjon az evés, csak már okosabban.
Are you an English speaker? Translate the entire article like so:
A Fogyás hamburgerrel egy cikksorozat lesz egy 3 hónapos tanulási fázis eredménye (aztán tovább írom, amikor újakat tanulok). ITT LEHET ELMENTENI/KÖNYVJELZŐZNI A LINKET, ha később visszajönnél elolvasni a többi részt.
Protein (fehérje):
Mire jó?
A tested több kalóriát éget a fehérje megemésztésével, mint a szénhidrát megemésztésével. Tehát később küldi az agyadnak a jelet, hogy éhes vagy. A tested később kezdi el termelni ill. csökkenti a fehérjebevitel hatására az éhségért felelős hormon (gherlin) szintjét, valamint növeli azoknak a hormonoknak a mennyiségét, amelyek azt a jelet küldik az agyadnak, hogy jóllaktál. A jóllakottság érzés tovább tart, a szervezet nem tudja zsírként elraktározni, nincsenek cukor/szénhidrát falási rohamok, mert a vércukorszint stabil, és nem fluktuál. A protein segít izmot építeni a zsír helyére. És minél több izomtömeged van, annál gyorsabban működik az emésztésed. A fehérjének az aminosavak az építőkövei. A fehérje lehet állati (hús, hal, tojás, tej, sajt stb.) és növényi (lencse, bab, magvak, szója, lenmag stb.) eredetű.
Mennyi kell belőle?
0.8-1.5 gramm /testsúly kilogramm/nap, de minimum 90 gramm/ nap, mivel nagyjából mindenki fehérje hiányos. Fehérjepor (turmix) formájában is kiegészíthetjük a napi bevitelt, 1 db 30 grammos mérőkanál általában 22 gramm fehérjét tartalmaz.
| Élelmiszer | 40 g fehérjét biztosító mennyiség |
| Tehéntej | 1176 |
| Ementáli sajt | 144 |
| Túró (félzsíros) | 247 |
| Sertéscomb | 191 |
| Sertéslapocka | 229 |
| Bélszín | 211 |
| Marhacomb | 235 |
| Lapocka | 191 |
| Máj | 205 |
| Szív | 237 |
| Csirke, mell | 162 |
| Csirke, comb | 192 |
| Gépsonka | 177 |
| Téliszalámi | 159 |
| Párizsi (felvágott) | 336 |
| Tojás | 7,5 db |
Megjegyzés: ha intermittent fasting-ot alkalmazol, a fehérjeturmix megtöri a böjtöt.
Mik a jó fehérje források?
akármilyen hal (de főleg tonhal, lazac, garnélarák)
lencse (barna, vörös)
tojás (az egész tojás jó, nem csak a fehérje, tévhit, hogy a sárgájától lesz magas a koleszterinszint)
csirke (bármelyik része, de főleg a mell és a comb, bőr nélkül kevesebb benne a kalória, a máj meg méltatlanul mellőzött superfood)
brokkoli
cottage cheese, vagy zsírszegény túró
görög joghurt, natúr joghurt, kefír, skyr (izlandi joghurt)
hüvelyesek, vagyis babfélék, borsófélék (pl. csicseriborsó)
zabpehely, rizs (a barna jobb)
sörélesztő pehely (nutritional yeast, a vegánok sajt helyettesítőnek is használják, mert sajtízű)
Szénhidrát:
Mire jó?
Minden szénhidrátot idővel glükózzá (cukor) bont a szervezet, ami a fő energiaforrása. Az agynak szüksége van rá, hogy megfelelően funkcionáljon. Szükség esetén a szervezet fehérjéből is elő tud állítani glükózt (glikogenezis), és a jó bélmozgásért is a szénhidrát felelős.
Egyszerű (finomított) vs. összetett szénhidrátok:
Az egyszerű szénhidrátokat a test könnyen bontja glükózzá. Főleg a cukros dolgok tartoznak ide. Szinte nem is dolgozik az emésztőrendszer, csak átmegy rajta, ezért van, hogy csoki vagy tészta után hamar éhes leszel, a tested nem sok mindent tud belőle hasznosítani. Hirtelen megdobja a vércukorszintet, ami ugyanolyan gyorsan le is esik, és jön az éhség. Dehát olyan jó..
Azonban az összetett szénhdirátok nem dobják meg hirtelen a vércukorszintet, lassan bomlanak le, hasznosítani tudja őket a szervezet és tovább tart a jóllakottság érzés. Ezek az ételek általában sósak/savanyúak. Általában a keményítő tartalmú ételek, és a gabonafélék tartoznak ide.
Mennyi kell belőle?
Sok mindentől függ (kor, testtípus, nem, életmód), de általában mondhatjuk, hogy a napi étrend 45-65%-át tegye ki, vagy 2.000 kalóriás napi mennyiségnél 300 grammot. Ennél lejjebb is lehet menni, de akkor legyen nagyon magas a fehérjebevitel.
Mik a jó szénhidrát források?
Általában a zöldségek és gyümölcsök.
Közelebbről pár példa:
burgonya, édesburgonya
lencse
bab/borsó
quinoa
zabpehely
teljes kiőrlésű kenyér/gabona/ kuszkusz/ bulgur
magvak
hajdina
köles
banán
cékla
árpa
kukorica tortilla
Zsír:
Mire jó?
A testnek szüksége van esszenciális zsírsavakra, mert nem termeli őket. A zsírban oldódó vitaminok (A, D, E) feldolgozásához is kell. Minden zsír energiában gazdag. 1 gramm zsír 9 kcal energiát biztosít 1 g szénhidráttal, vagy fehérjével szemben, amelyek 4 kcal-t tartalmaznak. A zsírok szabályozzák a reproduktív, szteroid és növekedési hormonok termelését. A megfelelő zsírbevitel fontos az agynak is, hogy elkerüljük a hangulatingadozásokat. Arról nem is beszélve, hogy minden jobb ízű tőle és úgy érezzük, jóllaktunk.
Érdekesség, hogy a vaj nem rosszabb, mint a kókuszzsír, sőt. A vaj 51%-a telített zsír, de ebben van A, D és K2 vitamin, amelyek nagyon jól jönnek télen. Mindkettő megemeli a rossz koleszterin (LDL) szintjét, de a kókuszzsír telített zsír tartalma 87%, és ez a jó koleszterint (HDL) szintjét ugyanannyira emeli, tehát mondhatjuk, hogy semleges hatása van az erekre. Lehet mindkettőt enni mértékkel, nem kell démonizálni egyiket sem.
Mennyi kell belőle?
Ez attól függ, hogy hány kalóriát eszünk 1 nap.
- 1,500 kalória: kb. 50 gramm zsír/nap (2-3 evőkanál)
- 2,000 kalória: kb. 67 gramm zsír/nap
- 2,500 kalória: kb. 83 gramm zsír/nap
Telített és telítetlen zsírok:
A legtöbb élelmiszerben mindkét fajta megtalálható, arra kell figyelni, hogy a telítetlen zsírsavak legyenek többségben, és nem a telített zsírsavak (és transzzsírsavak). Utóbbiak az élelmiszeripari termékekben megtalálható mesterséges anyagok. Sok transzzsírsav van a mélyhűtött pékárukban, levesporokban, salátaöntetekben, mélyhűtött pizzákban, ropikban, kekszekben, pattogatott kukoricában, margarinban, szendvicskrémekben. Elősegíti a gyulladásokat a szervezetben, az inzulinrezisztenciát, és a hasi zsír lerakódsát. A transzzsírok növelhetik az LDL (rossz) koleszterinszintet is. A telítetlen zsírok ezzel szemben csökkentik a vércukor, vérnyomás és triglicerid szintet, segítenek a fogyásban, és növelik a HDL (jó) koleszterin szintjét.
Mik a jó zsír források?
magvak
sajtok
tojás (egész)
joghurt (natúr)
tofu
tempeh
lazac/hering/pisztáng/makréla/szardella
mogyoróvaj
avokádó
kókuszzsír
vaj
növényi olajok repce/oliva stb. (az Omega 3 zsírsav tartalma legyen magasabb, mint az Omega 6, a helyes arány 1:3 és 1:5 között van)
kesudió
kacsa
bacon
chia mag
+ 1 Rost:
Mire jó?
A rost egyfajta szénhidrát, ami nem alakul glükózzá, tehát nem tekinthető energiaforrásnak. A béltraktus nem tudja lebontani, a testnek mégis szüksége van rostra ahhoz, hogy meg tudjon szabadulni a salakanyagoktól, és az emésztőrendszert tisztán tartsa. A szervezetnek több idő kell a megemésztéséhez, tehát több energiát éget közben. Segít a fogyásban, csökkenti a koleszterin és vércukor szintet, a szív-és érrendszeri betegségek kockázatát. Megelőzi a cukorbetegséget és hozzájárul a bélflóránk egészségéhez.
Mennyi kell belőle?
20-30 gramm/nap, a BMR 10%-a
Mik a jó rost források?
quinoa
popcorn (házilag elkészítve, nem mikrós)
bab/borsó
lencse
brokkoli
kelbimbó
spárga
articsóka
tök
avokádó
sárgarépa
cékla
alma/körte
eper/málna
banán
mandula
chia mag
édesburgonya
keserű csoki
pekándió
földimogyoró
dió
árpa
teljes kiőrlésű tészta
fehérrépa
barna rizs és vadrizs
rozskenyér
pisztácia
napraforgómag és tökmag
lenmag
spenót
puffasztott rizs
bulgur
aszalt szilva
szárított sárgabarack
mazsola
datolya
mangó
káposztafélék
mángold
szezámmag
sertéshús, marhahús
Megjegyzés: A ketogén diéta szinte teljesen megvonja a szénhidrátot, de zsírdús. Ezért kalóriákat sem számol. Ilyen diéta esetén simán meg lehet kettőzni a napi zsírmennyiséget.
Diéta lifehack: Ha minden nap megeszel 1 akármilyen salátát nem kell annyit gondolkodni a napi kaján, jóllaksz tőle, kevés kalória van benne, a szervezetnek kevesebb eneriaráfordítás megemészteni. Bármilyen finom saláta lehet, nem kell unalmasnak lennnie, csak vigyázz az öntetekkel (1 evőkanál olivaolaj 120 kalória). Nekem a Waldorf saláta a kedvencem (szőlő, dió, zeller, sajt, salátalevél, répa, alma van benne). Igyál jó sok vizet, teát. Evés előtt és után is. Eltelít és nem leszel ráncos, nem fog fájni a fejed. Sok a vita akörül, hogy mennyit kell inni naponta, én azt mondom, minimum 2 liter folyadék (de nem helyettesítendő cukros üdítőkkel, gyümölcslevekkel, alkohollal, ne idd meg a kalóriáidat, vagy kalkuláld bele a napi kalóriabevitelbe).
Én nem akarok számolgatni!
Nem baj, ott van az öklöd és a tenyered mértékegységnek. Azt nem fogod tudni, miben mennyi makró van, de azt igen, hogy mekkora adagot érdemes enni miből, és egy idő után kb. ránézésre is tudni fogod, mi a jó, mi az elég. 1 tenyérnyi fehérje, 1 maroknyi szénhidrát, 1 ökölnyi rost és 1 hüvelykujjnyi zsír a tökéletes adag kaja. Ezzel nem lősz mellé.
Ebben a videoban Eric Roberts személyi edző arról beszél, hogy hogyan lehet számolgatás nélkül is ráérezni, hogy miből mennyi kell:
Mondtam már, de megismétlem, hogy nem csak ezeket lehet enni, de ezek köré (főleg a fehérjeforrás köré) érdemes építeni a napi étrendet, hogy ne legyünk éhesek, fáradtak, mérgesek. Ha 80-90%-ig konzisztensek, kitartóak maradunk, fogyni fogunk, és nem akarjuk majd feladni. Összességében állíthatjuk, hogy a baj a feldolgozott élelmiszerekkel van, mert nem tudjuk, mi van bennük, tápanyag nem sok, az biztos.
Érdekességképpen érdemes megnézni ezt a Netflix dokumentumfilmet arról, hogy a növényi tápanyagok mennyivel jobbak, mint az állatiak:
Források:
Ha tetszett a cikk, dobj egy lájkot és kövesd a blog facebook oldalát.
Gyere vissza majd elolvasni a következő részt a mozgás jelentőségéről.
Köszönöm a figyelmedet, további tartalmakért kövesd az Eniways facebook oldalát.
Tarot kártya olvasással kapcsolatban is ott tudsz keresni.
Támogasd a munkámat Patreon-on lehetőséged szerint, ha több ilyet is olvasnál.
Facebook Comments